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KRAFTSPORT FÜR KAMPFSPORTLER – WIESO DIE KOMBINATION SO EFFEKTIV IST

Häufig wird in über Kraftsport in Bezug auf Kampfsport negativ gesprochen, da es hier eventuell zu einer verminderten Schnellkraft oder einer verminderten muskulären Ausdauer kommen kann. Allerdings liegen Kraft- und Kampfsport nicht weit auseinander. Die Kombination beider Sportarten liefert vor allem Kampfsportlern einen deutlichen Vorteil, da eine Ergänzung von Kraftsport in den Trainingsplan eines Kampfsportlers nicht nur den Muskelaufbau fördert, sondern auch allgemein Vorteile schafft, die bei Turnieren bzw. Kämpfen einen Sieg wahrscheinlicher machen. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier :

Welche Muskelfasern spielen für Kampfsportler die Hauptrolle?

Prinzipiell ist besonders die Entwicklung der schnell kontrahierenden Muskelfasern essenziell entscheidend, wenn man die relative Kraft verbessern möchte. Diese Art der Muskelfasern kommt während relativ kurzen und intensiven Übungen zum Einsatz, wogegen die langsam kontrahierenden Muskelfasern bei länger andauernden Ausdauertätigkeiten zum Einsatz kommen. Folglich sollten Kampfsportler, die beim Training und bei ihren Kämpfen auf schnelle und heftige Tritt- und Schlagbewegungen setzen, sollten beim Training mit Gewichten so trainieren, dass hauptsächlich die schnell kontrahierenden Muskelfasern trainiert werden.

Wie sollte trainiert werden um diese Muskelfasern zu trainieren?

Diese Muskelfasern können durch ein Training mit geringem Volumen bei hoher Intensitt verbessert werden. Dies bedeutet in der Praxis 1 bis 5 Wiederholungen mit 85 bis 100% des Gewichts, mit dem man genau eine Wiederholung der entsprechenden Übung ausführen kann, bevor das Muskelversagen erreicht ist. Wird mit der genannten Intensität trainiert, ist es notwendig sich zwischen den einzelnen Sätzen ausreichend Pause einzubauen. Hier gelten 1-3 Minuten Pause zwischen den extrem intensiven Sätzen als optimal. Die Anzahl der Sätze, die man ausführt, sollte umgekehrt proportional zur gewählten Anzahl der Wiederholungen sein. Ein Training mit einem niedrigen Wiederholungsbereich pro Satz bedarf einer größeren Zahl von Trainingssätzen als ein Training im höheren Wiederholungsbereich. Es empfiehlt sich eine Anzahl von 5 bis 12 Sätzen, abhängig von der Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion ist dagegen abhängig davon, an welcher Stelle seines Trainingszyklus man sich gerade befindet. Mit anderen Worten gesagt: wie nahe man sich zeitlich gesehen vor dem Kampf befindet. Training mit langsamer Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen eliminiert die Schnellkraft und erhöht die Spannung die auf den Muskel einwirkt, was wiederum zu einem schnelleren Kraftzuwachs führt. Wenn man jedoch zu viel Zeit mit langsamem Training verbringt, geht dies zu Lasten der Entwicklung der Schnellkraft. Aus diesem Grund ist es am besten, wenn man die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen beim Training variiert. Hierbei beginnt man sinnvollerweise mit einer langsamen Ausführungsgeschwindigkeit, um die Basiskraft zu entwickeln, und steigert die Ausführungsgeschwindigkeit progressiv bis hin zu explosiven Bewegungsausführung.

Die genannte Variante des Trainings mit geringem Volumen führt zu einer Steigerung der Maximalkraft bei minimalem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse, was optimal für Kampfsportler ist, die an Wettkmpfen teilnehmen und in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten wollen. Bei dieser Art des Trainings kommt es weiterhin nicht zu stärkerem Muskelkater, was bedeutet, dass das Training mit Gewichten das eigentliche Kampfsporttraining nur geringfgig beeinträchtigt.

Vor allem das Wort Geschwindigkeit bezieht sich an dieser Stelle auf die Schnellkraft. Wenn man einen intensiven Schlag ausführt, dann möchte man, dass dieser einerseits hart genug ist, um dem Gegner weh zu tun und andererseits so schnell ausgeführt wird, dass der Schlag oder Tritt nicht abgefangen werden kann. Es gibt zwei Komponenten der Kraft bei der Bewältigung dieses Zieles: die Initialkraft und die explosive Kraft. Die Initialkraft ist die Fähigkeit, augenblicklich so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die explosive Kraft ist die Fähigkeit, den Muskel für eine messbare Dauer in Bewegung zu halten. Wenn man die Geschwindigkeit trainieren möchte, sollte das Hauptaugenmerk auf der Beschleunigung des Gewichts liegen. Explosive Übungsausführungen sollten mit einer maximalen Satzdauer von 20 Sekunden oder weniger trainiert werden.

Wenn sich der Termin des Wettkampfs nähert, wird das Training spezifisch hierauf ausgerichtet. Kampfsportler sollten dann das Training mit maximalen Gewichten zugunsten von Powertraining und kampfsportspezifischem Intervalltraining reduzieren.

Natürlich gibt es auch Phasen, in denen Volumentraining für Kampfsportler wichtig ist. Wenn man beispielsweise in die nächsthöhere Gewichtsklasse aufsteigen möchte, ist es notwendig Körpergewicht in Form von Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn ein Kampfsportler (oder irgendwer anderes mit ähnlichen Zielen) noch nicht viel Erfahrung mit dem Training mit Gewichten hat, sollte er zunächst mit Hilfe von Training im unteren Intensitätsbereich eine gewisse Basiskraft aufbauen und bei niedriger Intensität die richtige Übungsausführung erlernen. Im Idealfalle sollte das Training mit Gewichten im Hinblick auf Wettkampftermine und persönliche Ziele für den Kraftaufbau periodisiert werden.

Ganz offensichtlich muss ein Kampfsportler ein gut entwickeltes kardiovaskuläres System haben. Die meisten Kämpfe sind nur von relativ geringer Dauer, wenn man sie mit anderen Sportarten vergleicht. Ein Kampf über mehrere Runden, bestehend aus Runden von 3 bis 10 Minuten Dauer. Selbst Kampfsportler, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen, kämpfen während dem Training nur für kurze Zeitabschnitte. Aus diesem Grund sollte das Cardiotraining auf den Sport zugeschnitten sein. Es macht keinen Sinn stundenlang langsam zu joggen, wenn die Kämpfe bei denen man antritt nur maximal 10 Minuten dauern.

Intervalltraining ist eine der besten Methoden für Kampfsportler sich auf einen Kampf vorzubereiten. Man sollte das Training so spezifisch wie möglich an den Wettkampf anpassen. Wenn der Kampf zweimal 5 Minuten dauert, dann sollte man sich beim Intervalltraining auf zwei Intervalle a 5 Minuten hocharbeiten. Auch bei der Art der Trainingsausführung sollte man so spezifisch wie möglich bleiben.

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