WHEY PROTEIN , BCAA UND CREATIN – DIE 3 WICHTIGSTEN UND EFFEKTIVSTEN NAHRUNGSERGÄNZUNGEN FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Über die Zeit und mit der stetig wachsenden Begeisterung für Fitnesstraining, Bodybuilding und allgemein Kraftsport haben auch immer mehr Nahrungsergänzungen ihren Weg zu den Sportlern gefunden. Allerdings haben sich über die vielen Jahre vor allem Whey Protein , BCAA und CREATIN sowohl in der Praxis, als auch in der Theorie durch Studien als die effektivsten Nahrungsergänzungen in Bezug auf den Muskelaufbau herausgestellt. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

BCAA – BRANCHED CHAINED AMINO ACIDS – VERZWEIKETTIGTE AMINOSÄUREN :

BCAA fallen definitiv in den Rahmen der Supplementierung vor dem Training. Bei den BCAA handelt es sich nämlich um die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Dieser drei Aminosäuren werden nach der Aufnahme im Darm, anders als die meisten anderen Aminosäuren, an der Leber vorbei geschleust und direkt zu den Muskeln transportiert. BCAA sind die Aminosäuren, die in unseren Muskeln am meisten in den Strukturproteinen vorkommen und dazu noch den Proteinaufbau in den Muskeln stimulieren. Neben der Verbesserung der Insulinsensitivität, der Steigerung der Fettverbrennung und vielen weiteren Wirkungsweisen, verursachen BCAA hauptsächlich einen wichtigen Faktor. Sie erhöhen die sogenannte Proteinsynthese.

Vor allem in Bezug auf den Muskelabbau spielen BCAA eine extrem wichtige Rolle. Ein Verlust von Muskelmasse tritt auf, da der Körper verstärkt Proteine abbaut, was in der Fachsprache als Katabolismus bezeichnet wird, um die im Muskelgewebe enthaltenen Aminosäuren, vowiegend BCAA ( BRANCHD CHAINED AMINO ACIDS ), als Energiequelle zu nutzen. Zudem verstärkt sich der Muskelabbau noch durch die Tatsache, dass die Proteinsyntheserate aufgrund einer reduzierten Energiezufuhr aufgrund von Kalorienreduzierten Diäten im Vorfeld schon geringer ausfällt. Wenn also beispielsweise das Verhältnis von Proteinsynthese zu Proteinabbau gleich ist, baut man weder Muskelmasse auf und auch nicht ab. Wenn die Proteinsynthese-Rate jedch größer als der Proteinabbau ist, wird Muskelmasse aufgebaut. Ist der Proteinabbau allerdings wiederum größer als der Neuaufbau von Muskelprotein durch die Proteinsynthese, dann ensteht Muskelabbau. Eine BCAA Zufuhr macht demnach Sinn, um den Proteinaufbau zu unterstützen und die belastungsbedingten BCAA-Verluste durch eine entsprechende Aminosäurenoxidation auszugleichen bzw. dieser bereits vorzubeugen. Meist werden hier 5-10g BCAA jeweils vor und nach dem Training supplementiert.

CREATIN :

Auch CREATIN zählt zu den Pre-Workout Supplements. Zwar wird CREATIN in der Regel auch nach dem Training supplementiert, dennoch ist besonders die kraftsteigernde Wirkung durch CREATIN vor dem Training nicht zu verachten. Creatin ist eines der wenigen Supplements, welches wirklich wissenschaftlich untersucht ist und entsprechend Wirkung zeigen kann. Denn eine Einnahme von Creatin in Kombination mit einem entsprechenden Trainingsprogramm kann zu einer besseren Leistungsfähigkeit und einem verstärkten Aufbau fettfreier Masse führen. In vielen Sportarten, besonders aber im Bereich Gewichtheben, Bodybuilding und Ringen, aber auch in Disziplinen der Leichtathletik und in zahlreichen Mannschafts- und Ausdauersportarten, ist der Einsatz von unterstützende Creatin-Produkten, im Rahmen der Nahrungsergänzung seit vielen Jahren üblich und wird von vielen Wissenschaftlern, Medizinern und Trainern befürwortet. Bei einer Leistungssteigerung in Bezug auf die Muskelkraft von bis zu 20 Prozent und einer gleichzeitigen Verbesserung der Ausdauer- und Sprintleistung, verkürzt sich unter Einnahme der Substanz auch die benötigte Erholungszeit, im Anschluss an Trainingseinheiten. Die allgemein vitalisierende Wirkung von Creatin im Rahmen einer Nahrungsergänzung, macht die Substanz auch für Freizeitsportler interessant, bei denen die professionelle Leistungssteigerung weniger im Mittelpunkt steht.  

Zudem kann CREATIN einen direkten Einfluss auf den insulin-like growth factor 1, kurz IGF-1, ausüben. Dieser wirkt bekanntlich extrem anabol auf unser Muskelgewebe und kann somit letztlich helfen, mehr Muskelmasse in Folge eines progressiven Trainings aufzubauen.

Weiterhin kann Creatin als Myostatin - Blocker fungieren. Myostatin ist ein Protein, welches das Muskelwachstum beim Menschen einschränkt. Dadurch können wir nicht unendlich viel Muskelmasse aufbauen. Unser Körper schützt uns dadurch, vor einem Übermaß an Muskelmasse. Leider bremst uns dieses Gen oftmals zu schnell aus (unserem Geschmack) nach. Creatin kann hier also möglicherweise ein klein wenig entgegen wirken. 3g CREATIN, jeweils vor und nach dem Training sind hier für die besten Resultate bekannt.

Whey Protein:

Wie bereits in unserem umfassenden Artikel zu Whey Protein erwähnt wurde, gehört Whey Protein zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in sowohl der Bodybuilding- und Fitness-Szene, als auch im allgemeinen Diät-Bereich. Whey Protein besitzt im Schnitt eine biologische Wertigkeit von 104-120. Am häufigsten wird Whey Protein allgemein im Sport und gezielt im Bodybuilding und Kraftsport eingesetzt, um den Muskelaufbau zu unterstützten und zu fördern, sowie Muskelabbau zu verhindern.  Aufgrund der regenerativen Wirkung von Whey Protein, was vor allem mit dem Gehalt der Aminosäure L-Glutamin zusammenhängt, ist Whey Protein auch bei Kraftsportlern sehr beliebt. Da in Diäten eigentlich immer auf eine proteinreiche, Kohlenhydrat- und Kalorienarme Ernährung geachtet werden muss, wird hier sehr häufig Whey Protein verwendet, da es neben seinem hohen Proteingehalt kaum nennenswerte Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Kalorien enthält. Dies macht Whey Protein, vor allem auch im Vergleich zu herkömmlichen Apotheken-Diätprodukten, sehr attraktiv um einen Fett- bzw. Gewichtsverlust zu unterstützen.

 

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