MEHR MUSKELAUFBAU – DIE BESTEN TECHNIKEN ZUR INTENSIVIERUNG

Häufig kommt es bei ambitionierten Kraftsportlern und Bodybuildern vor, dass das Training und die damit verbundenen Resultate stagnieren. Nicht selten hängt dies mit dem Faktor zusammen, dass die Intensität des Trainings zu konstant ist und der Muskel keine ausreichenden Reize bekommt, um erfolgreich neue Muskelmasse aufbauen zu können. In diesem Fall eignet sich der Einbau von neuen bzw. intensivierenden Trainingstechniken wie Supersätzen, Dropsets etc. Durch die Ergänzung solcher Techniken kann der jeweilige Muskel wesentlich intensiver gereizt werden, was in der Regel zu einem verbesserten Muskelaufbau führt. Auch zur Ausbesserung von Defiziten eignen sich solche Techniken hervorragend. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Der Dropsatz

Eine der beliebtesten und meist geählten Varianten für die Intensivierung des Krafttraining für erfolgreichen Muskelaufbau sind die sogenannten Dropsätze ( englisch Dropsets ). Das Prinzip dieser Technik bezieht sich auf die konstant und aufeinanderfolgende Ermüdung des Zielmuskels, um durch die gesteigerte Intensität den Wachstumsreiz zu erhöhen. Einen Dropsatz beginnt man in der Regel mit einem Gewicht, welches man ca. 8-12 mal bewegen . Sobald keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, wird das verwendete Gewicht um 10 Prozent reduziert. Anschließend werden weiter solange Wiederholungen ausgeführt, bis der Muskel versagt. Dieser Vorgang kann solange wiederholt werden, bis der Muskel komplett versagt, selbst bei extrem geringen Gewicht. Ein deutlicher Vorteil dieser Technik ist die hohe Flexibilität, da sie sich sowohl an Maschinen als auch mit Freihanteln durchführen lassen. Allerdings sollten schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken im Idealfall immer mit freiem Gewicht ausgeführt werden.

Der Supersatz

Supersätze erfolgen prinzipiell so, dass zwei Übungen ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden. Zu unterscheiden sind innerhalb dieser Technik nochmal zwischen agonistischem und antagonistischem Supersatztraining, welches sich vorrangig in der Zusammensetzung der trainierten Muskelgruppen unterscheiden. Beim agonistischen Supersatztraining werden zwei Übungen für den gleichen Muskel hintereinander ausgeführt, wie beispielsweise SZ Curls und Konzetrationscurls, um den Zielmuskel in kurzer Zeit maximal zu belasten und durch die abweichenden Bewegungsmuster so viele Muskelfasern wie möglich zu beanspruchen. Beim antagonistischen Supersatztraining wird wiederum beispielsweise eine Übung für den Bizeps, und anschließend eine für den Trizeps ausgeführt, wodurch es zu einem erhöhten Blutfluss in der Zielmuskulatur kommt, was letztendlich zur Dehnung der Muskelfasern führt und somit ein doppelter Reiz gesetzt wird.


Das exzentrische Training

Wo sich das das Krafttraining normalerweise auf die positive, also auf die konzentrische Bewegung konzentriert, wie beispielsweise auf das Drücken beim Bankdrücken, konzentriert sich der exzentrische Trainingsansatz auf das Ablassen des Gewichtes. Der große Vorteil dieser Intensitätstechnik liegt darin, dass hauptsächlich Muskelfasern belastet werden, die beim normalen Training weniger stark miteinbezogen werden, was dazu führt, dass das Maximum an Fasern des Zielmuskels auch in Bezug auf das maximal mögliche Volumen noch auf die Kraft auswirkt. Das gezielte exzentrische Training bewirkt nicht nur das Wachstum des angesprochenen Muskels, sondern steigert darüber hinaus die Gesamtkraft des jeweiligen Muskels, wodurch auch im Bereich des konzentrischen Trainings mehr Gewicht bewegt werden kann. In der Praxis wird das exzentrische Training am Ende des Workouts eingesetzt, um die Muskulatur auszureizen. Zu diesem Zweck wird ein Gewicht gewählt, das man auf konzentrischem Weg nicht sauber bewegen kann. Dies wird dann durch die Hilfe eines Trainingspartners, worin auch der Nachteil dieser Technik liegt, nach oben befördert und anschließend möglichst ohne Hilfe herabgelassen. Besonders geeignet ist diese Methode für Zugübungen sowie für Curls.

Das Prinzip der extrem langsamen Wiederholung ( Superslow )

Die Durchführung einzelner Sätze nach dem Superslow Prinzip gehört bekanntlich zu den beliebtesten Intensitätstechniken. Grundlegend unterscheidet sich diese Trainingsform im Bezug auf die Satz- und Wiederholungszahl nicht vom klassischen Hypertrophietraining. Der konkrete Unterschied besteht allerdings darin, dass jede einzelne Wiederholung extrem langsam und kontrolliert ausgeführt wird, sodass diese insgesamt zwischen 8 und 12 Sekunden andauert. Ziel der Technik ist die Maximierung des Zeitraumes, in dem die Muskulatur unter Spannung steht, da ein direkter Zusammenhang zwischen der Dauer der Kontraktion und dem Hypertrophiereiz besteht. Prinzipiell eignet sich jede Übung zur Durchführung von extrem konzentrierten Wiederholungen, lediglich bei der Ausführung schwerer Grundübungen solltest man sich von einem Trainingspartner absichern lassen.


Die Vorermüdung

Prinzipiell verfolgt das Konzept der Vorermüdung durch die gezielte Ausführung von Isolationsübungen zu Beginn des Trainings bereits im Vorhinein den Zielmuskel zu ermüden, ohne das die Hilfsmuskulatur dabei übermäßig beansprucht wird. Somit stellt diese bei der darauf folgenden komplexen Übung nicht mehr den limitierenden Faktor dar, sodass der Zielmuskel konstant belastet werden kann, um den potenziellen Wachstumsreiz zu erhöhen. Wenn also der Trizeps der limitierende Faktor ist, bietet es sich an die Brust zunächst mit Butterflys zu ermüden, bevor das Brusttraining mit Kurz- oder Langhantelbankdrücken fortgesetzt wird.

Forced Repetitions

Die erzwungenen Wiederholungen ( Forced Repetitions ) sind eine weitere sehr beliebte Trainingstechnik für einen gesteigerten Muskelaufbau. Hierunter versteht man prinzipiell die Unterstützung der konzentrischen Phase, also wieder beispielsweise das Drücken beim Bankdrücken, durch einen Trainingspartner, um den aktuellen Satz mit der gewünschten Wiederholungszahl beenden zu können. Der Fokus bei den Forced Repetitions liegt ähnlich wie beim exzentrischen Training auf der negativen Bewegung. Hier kann meist mehr Gewicht als üblich genutzt werden, was sowohl zu einem größeren Reiz, als auch zu einer Kraftsteigerung führt.

Intensitätstechniken bieten zahlreiche Vorteile, die allesamt darauf abzielen den Wachstumsreiz, der im Rahmen der Trainings hervorgerufen wird zu maximieren. diese Techniken dienen also in erster Linie dazu, dass das individuelle Leistungs- und Wachstumspotenzial eines Muskels ausgereizt werden kann, was insbesondere dann besonders nützlich ist, wenn das klassische Hypertrophietraining nicht mehr die gewünschten Resultate liefert.

 

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