DIE MIKRO- UND MAKRONÄHRSTOFFE – DIE BASICS FÜR MUSKELAUFBAU UND DIÄT

Immer häufiger werden besonders im Bereich Fitness, Kraftsport und Bodybuilding , sowie allgemein im Zusammenhang mit Diäten die Begriffe MIKRO- UND MAKRONÄHRSTOFFE verwendet. Prinzipiell handelt es sich bei diesen Nährstoffen um die absoluten Basics die der Körper benötigt, um den täglichen Kalorienbedarf zu decken, um den Muskelaufbau sicherzustellen, um den Stoffwechsel und die damit verbundene Fettverbrennung aufrechtzuerhalten und viele weitere wichtige Faktoren für Athleten positiv zu beeinflussen. Ob Proteine , Mineralien , Kohlenhydrate , Fette oder Spurenelemente , all diese Faktoren spielen eine Schlüsselrolle für erfolgreiches Muskelwachstum und mehr. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier :

Mikronährstoffe und Makronährstoffe – Der Unterschied

Prinzipiell werden in der normalen Ernährung die Nährstoffe als Makronährstoffe bezeichnet, die vom menschlichen Organismus für die Erzeugung von Energie verwendet werden und zudem auch andere wichtige Aufgaben, wie beispielsweise den Aufbau neuer Gewebe sowie die Synthese wichtiger Hormone , wie Testosteron, Wachstumshormone und Insulin haben. Zu diesen Nährstoffen  zählen in erster Linie Kohlenhydrate, Proteine und Fette und auch Wasser. Mikronährstoffe hingegen müssen zwar ebenso wie Makronährstoffe durch die Nahrung aufgenommen werden, dienen jedoch nicht zur Energiegewinnung, sondern sind in erster Linie für Stoffwechselprozesse, wie die Stärkung des Immunsystems, ebenfalls Hormonproduktion oder die Sicherstellung weiterer lebenswichtiger Prozesse. Eine Unterversorgung von diesen Nährstoffen hat drastische Nachteile und führt zu Mangelerscheinungen und für Kraftsportlern beispielsweise zu Muskelabbau.


Kohlenhydrate

Zwar ist die Aufnahme von Kohlenhydraten über die Ernährung für den menschlichen Körper nicht essenziell, jedoch zählen Kohlenhydrate zu den bedeutendsten Energieträger im Stoffwechsel , welchen der menschliche Körper bevorzugt zur Energiegewinnung für der Leistung der Muskulatur verwendet. Kohlenhydrate zeichnen sich durch eine Energiedichte von rund vier Kilokalorien pro Gramm sowie ihren direkten Einfluss auf den Insulinspiegel aus, der sowohl den anabolen als auch den katabolen Stoffwechsel reguliert. In der Ernährungslehre wird je nach Länge eines Kohlenhydrat- beziehungsweise Zuckermoleküls zwischen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzuckern unterschieden. Je einfacher ein Molekül aufgebaut ist desto schneller ist der Körper in der Lage, Energie daraus zu gewinnen. Die aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie Frucht- oder Kristallzucker gewonnene Energie steht zwar unmittelbar zur Verfügung, verursacht allerdings starke Ausschläge des Insulinspiegels, was zwar zu kurzfristiger Leistungssteigerung führt, was im Nachhinein jedoch mit vielen negativen Faktoren wie Abgeschlagenheit und vermehrtem Fettaufbau resultiert . Im Gegensatz dazu zeichnen sich langkettige Kohlenhydrate, wie sie sich in Vollkornprodukten oder Gemüse befinden, durch ihre lange Haltwertszeit aus. Die Energie wird in diesem Zusammenhang über einen längeren Zeitraum gleichmäßig freigegeben, was nicht nur die konstante Aufrechterhaltung von sportlicher Leistung ermöglicht, sondern auch zu einem länger anhaltenden Sättigungseffekt führt. Auch aus diesen Gründen eignen sich diese Kohlenhydrate besonderer gut für die Diät und allgemein zu Fettreduktion.

Proteine

Proteine verwendet der menschliche Organismus dagegen nur in sehr geringfügig zur Energiegewinnung heran, da dieser hauptsächlich Kohlenhydrate und zudem auch Fette als Energieträger bevorzugt. Proteine sind allerdings direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, da zur Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten unter anderem Enzyme und Transportproteine benötigt werden, die aus Aminosäuren synthetisiert werden. Proteine bestehen aus einer variierenden Kombination aus den zwanzig bekannten proteinogenen Aminosäuren, von denen acht essenziell sind, also nicht durch den Organismus selbst synthetisiert werden können. Alle anderen Aminosäuren kann der Körper aus den acht überlebensnotwendigen selbst herstellen. Zu den wichtigsten Aufgaben der Proteine zählt der Aufbau neuer Zellen, wie unter anderem Muskel-, Haut- oder Nervenzellen. Von besonderer Bedeutung sind Proteine insbesondere im Bereich der DNA-Replikation, ohne die die Entstehung neuen Gewebes infolge von Zellteilung nicht möglich wäre. Dementsprechend führt die mangelhafte Versorgung mit Eiweiß zu erheblichen Störungen des Stoffwechsels und des Muskelaufbaus , was nachteilhafte Folgen haben kann. Für Sportler gilt indes die Tatsache, dass der Organismus aufgrund der deutlich höheren Anforderungen, die an ihn gestellt werden, einen signifikant höheren Proteinbedarf hat. Hier wird häufig von 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich gesprochen.

Fette

In erster Linie dienen Fette dem Körper mit 9,1Kcal pro Gramm nicht einfach als Energieträger, sondern zählen zu den essenziellen Nährstoffen, ohne die der Organismus nicht funktionieren könnte. Sowohl die Hormonproduktion als auch die Verdauung fettlöslicher Vitamine wäre ohne Fette nicht möglich. Die Fette untergliedern sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die jeweils über unterschiedliche Eigenschaften sowie Aufgaben verfügen und somit für den menschlichen Stoffwechsel essenziell sind. Gesättigte Fettsäuren sowie einfach ungesättigte Fettsäuren werden durch den Körper vorwiegend zur Energiegewinnung im Rahmen aerober Ausdauerbelastungen herangezogen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stellen in der Regel die Basis für die Hormonproduktion, auch für die Produktion anaboler Hermone, dar und haben damit indirekten Einfluss auf den anabolen und katabolen Stoffwechsel. In der täglichen Ernährung sollte der Fokus vor allem darauf liegen gesunde gesättigte Fettsäuren, wie sie in Palmfett enthalten sind sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Ölen, Fisch und Omega Nahrungsergänzungen zu konsumieren, um eine optimale Versorgung zu garantieren. Insbesondere an Omega-3 Fettsäuren sind hier besonders effektiv.

Mineralien

Mineralien gliedern sich hier in die Kategorie der Mikronährstoffe ein und zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass es sich um anorganische Verbindungen handelt, die vom menschlichen Körper zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels unbedingt benötigt werden. Zwar werden diese nicht energetisch verwertet, spielen jedoch unter anderem für die Regulation des Wasserhaushaltes, die Reizübertragung des Nervensystems sowie für die einwandfreie Funktionsweise des Herzens eine essenzielle Rolle. Zu den wichtigsten Mineralien zählen Salze und Elektrolyte, zu denen Natrium, Kalium, Magnesium sowie Kalzium und Chlorid gehören. Da Mineralien vor allem durch den Schweiß ausgeschieden werden, ist deren Zufuhr über die Nahrung insbesondere während und nach Trainingseinheiten notwendig, um die Unterversorgung zu vermeiden. Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt des Körpers und sind darüber hinaus notwendig, um die Muskelkontraktion zu gewährleisten. Ein Mangel an einem dieser Minerale macht sich bereits frühzeitig anhand stark abnehmender Kraft- und Kraftausdauerleistung bemerkbar. Magnesium hingehen stärkt das Immunsystem, verhindert Krämpfe und verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen, wohingegen das vor allem in Milchprodukten enthaltene Kalzium ebenso wie Phosphor die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur unterstützt und für starke Knochen und Zähne sorgt. Schwefel, der ebenfalls zu den essenziellen Mineralien zählt und sich vorwiegend in Fleisch, Nüssen und Gemüse befindet, reguliert den Blutzuckerspiegel und trägt zur Entgiftung des Körpers bei.

Spurenelemente

Spurenelemente wie beispielsweise Zink sind prinzipiell Metalle beziehungsweise sogenannte Metalloide, die zwar nur in geringen Mengen im menschlichen Organismus anzutreffen sind, jedoch für dessen Funktionsweise unbedingt von Nöten sind und folglich regelmäßig durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Spurenelemente wie Zink, Eisen, Fluor, Selen, Kupfer, Jod, Mangan und Chrom dürfen dementsprechend in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Zink beispielsweise sorgt für die ausreichende Produktion der Hormone Testosteron sowie Insulin und unterstützt darüber hinaus enzymatische Stoffwechselprozesse. Jod, welches primär in jodiertem Speisesalz, Seefisch und Gemüse zu finden ist, ist für die Bildung des Schilddrüsenhormons verantwortlich, ohne das die Energiegewinnung in den Mitochondrien der Zellen nicht stattfinden könnte. Zudem können diese Spurenelemente das Krebsrisiko senken, die Verdauung fördern und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Vitamine

Vitamine gehören ebenfalls in die Kategorie der Mikronährstoffe. Diese sogenanntem Vitalstoffe stehen dem Körper ebenfalls nicht als Energieträger zur Verfügung, müssen jedoch ungeachtet dieser Tatsache in ausreichendem Maße zugeführt werden, da diese an zahlreichen überlebensnotwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und der Organismus diese nicht aus eigener Kraft in genügendem Maße herstellen kann. Vitamine unterscheiden sich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Den fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, D, E und K zuzuordnen, wohingegen das Vitamin C und die Gruppe der B-Vitamine den wasserlöslichen Vitaminen zuzuordnen ist.

Wie unschwer zu erkennen ist sind diese Mikro- und Makronährstoffe für einen erfolgreichen Muskelaufbau, sowie die Aufrechterhaltung verschiedenster wichtiger Funktionen  des Körpers extrem wichtig.

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