KETOGENE DIÄT – FETTE STATT KOHLENHYDRATE

Wenn es um die allgemeine Gewichtsreduktion geht, eine Definitonsphase eingeleitet wird, oder generell nach einer Möglichkeit gesucht wird, neben dem Muskelaufbau eine Diät zu wählen, die eine konstante Fettreduktion gewährleistet, dann fällt die Wahl neben der Low-Carb Diät in der Regel auf die Ketogene Diät, in der man prinzipiell Kohlenhydrate durch Fett ersetzt, den Proteinkonsum hoch ansetzt und so Fett-Depots dazu veranlasst als Energielieferant bereitzustehen und so verbrannt zu werden. Bei gleichzeitiger hohen Proteinzufuhr soll es so auch ermöglicht werden Muskulatur zu erhalten und den Muskelaufbau weiterhin zu fördern. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfährt ihr hier:

Allgemeines über die ketogene Diät :

Prinzipiell gilt die ketogene Diät als eine neben der Low-Carb Diät am weitesten verbreitete Diätform, wenn es darum geht Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig Muskulatur aufrechtzuerhalten und auch das Energielevel nicht drastisch zu beeinträchtigen. Da man bei der ketogenen Diät vollständig auf Kohlehydrate verzichten muss, wird eine Vielzahl an Lebensmitteln die häufig verwendet werden unbrauchbar und gelten schnell als Tabu. Hierunter fallen leider häufig auch Lebensmittel die einen wichtigen Bestandteil in der individuell angepassten Ernährung darstellen. Für die ketogene Diät ist es jedoch absolut essenziell, dass bei dieser Diät die Kohlehydrate auf 0 reduziert werden. So wird für einen konstant niedrigen Insulinspiegel gesorgt. Auf diese Weise wird weniger Fett eingelagert und zudem wird die Wachstumshormonausschüttung konstant gefördert und nicht beeinträchtigt.

Wodurch werden Kohlenhydrate in der ketogenen Diät Ersetzt?

Damit der Körper auf die ketogene Energiegewinnung, also auf die Energiegewinnung aus den körpereignen Fettreserven und extern zugeführten Fetten, umgestellt wird, muss der Ernährungsplan deutlich mehr Fett erhalten. Aufgrund der Ketose ist der Körper anschließend in der Lage, seinen Energiebedarf mit Fett anstatt Kohlehydraten zu decken. Dabei ist es besonders wichtig, dass das richtige Fett ausgewählt wird. Daher ist es häufig kompliziert, einen abwechslungsreichen und guten Diätplan zusammenzustellen. Da die ketogene Diät aber große Erfolgserlebnisse beim Abnehmen garantiert, ist es sicher den Aufwand wert, diesen Diätplan konsequent durchzuziehen.

Zwar erscheint die ketogene Diät auf den ersten Blick eintönig und eventuell auch ungesund, stellt erwiesenermaßen aber kein Gesundheitsrisiko dar. Die Ernährung muss aus 60-70 Prozent Fett und 30-40 Prozent Eiweiß bestehen. Kohlehydrate müssen weniger als 30 Gramm ausmachen. Häufig wirkt der hohe Fettanteil abschreckend. Der hohe Fettanteil in der Ernährung stellt jedoch keinen Nachteil dar, solange man gesunde Fettquellen verwendet. Verschiedene gängige Lebensmittel eignen sich hervorragend für diese Diät.

Wurst kann man beispielsweise problemlos in den Diätplan integrieren, jedoch sollte man immer allgemein auf die Nährwerte achten und gesalzene Wurst besser vermeiden. Auch Käse ist für die ketogene Diät hervorragend geeignet. Wie bereits erwähnt muss allerdings stets darauf geachtet werden, dass die gewählten Lebensmittel insgesamt die 30g Kohlenhydrate nicht überschreiten. Auch Eier sind bei der ketogenen Diät erlaubt. Nüsse enthalten genügend Eiweiß und Fett. Hier muss man vorsichtig sein, da sie auch Kohlehydrate liefern. Daher spielt die Menge eine entscheidende Rolle.

Wenn man sich anschließend längere Zeit in der Ketose befindet, ist es sinnvoll, einen Refeed Tag einzulegen. Während der ketogenen Diät zehren die ketogene Energiegewinnung und das Kaloriendefizit an den Körperkräften. Daher ist es sinnvoll, den Glykogenspeicher in dreiwöchigen Zeitabständen wieder mit allen nötigen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Am Refeed Tag wird das Grundprinzip der ketogenen Diät umgekehrt. Jetzt sollten 60 Prozent Kohlehydrate auf dem Speiseplan stehen. Vor allem sollte man mehrkettige Kohlehydrate wie Kartoffel oder Vollkornreis verzehren. Außerdem ist es empfehlenswert, 10 Prozent Fett und 30 Prozent Eiweiß zu integrieren. Viele Athleten legen an diesem Tag einen sogenannten Cheatday ein.


Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2500 Kcal werden die Kalorien in 60-70 Prozent Fett, 30-40 Prozent Eiweiß und 0-5 Prozent Kohlehydrate aufgeteilt. Man sollte 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Hauptsächlich müssen die Lebensmittel Eiweiß und Fett enthalten, kleine Mengen an Kohlehydraten sind in Ausnahmefällen erlaubt. Hühnchen, Steak, Fisch, Schinken, Wurst, Speck, fetter Käse, Olivenöl, Leinöl, Nüsse, kohlehydratarmes Proteinpulver und Diätgetränke stellen beispielsweise einen klassischen Einkauf in einer ketogenen Diät dar.

Beispielhafter Ernöhrungsplan für die ketogene Diät:

Rührei mit Speck stellt beispielsweise ein optimales Frühstück dar.
mittags eignet sich sich vor allem Fleisch und Salat ideal. Hier kann zwischen Hähnchen und Rind sowie Fisch variiert werden.

Auch als Zwischenmahlzeit eignet sich fertiger Fisch oder Tunfisch in Öl mit beipsielsweise Brokkoli als Beilage ideal.

Wer auf Magerquark nicht verzichten will, der könnte die eingegrenzten 30g hieraus entnehmen und so auch einen Großteil des Proteinbedarfs decken.
Nüsse, Wurst, Käses etc. eigenen sich ebenfalls optimal für zwischendurch.

Vorteil der ketogenen Diät ist eine schnelle Gewichtsreduktion. Durch die erschöpften Glykogenspeicher werden katabole Hormone wie die Stresshormone wie Glucagon, Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Später werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die Somatotropine, welche den Muskel vor Abbau schützen und die katabolen Hormone wieder unterdrücken. Die Ausdauer- und Kraftleistungen sollte dadurch auch gesteigert sein.

Nachteil der ketognen Diät ist, dass sie nicht für jeden geeignet ist. In den ersten Tagen fühlt man sich müde und schlapp, ähnlich wie bei der Low-Carb Diät. Durch die fehlenden Kohlenhydrate sollte diese Diät nur von gesunden Menschen durchgeführt werden. Menschen mit Erkrankungen sollten diese Diät unbedingt eher vermeiden. Aufgrund der hohen Proteinzufuhr steigt auch die Harnsäureproduktion an, was die Nieren bei zu geringer Wasserzufuhr belasten kann und die Gichtgefahr erhöhen kann. Eine ketogene Diät sollte daher gut durchdacht und geplant werden, um mögliche Risiken zu vermeiden.

http://bull-attack.com/images/UltraBurner-Banner.jpg

Warenkorb  

Keine Artikel

0,00 € Versand
0,00 € MwSt.
0,00 € Gesamt

Warenkorb Warenkorb anzeigen

Newsletter

PayPal