FETTREDUKTION OHNE MUSKELABBAU – SO FUNKTIONIERT ES :

Der Hauptgrund aus dem viele Sportler eine Diät , beziehungsweise den Fettabbau fürchten, ist die Tatsache, dass eine Diät nicht selten mit einer katabolen, also muskelabbauenden Begleiterscheinung einhergeht. Dies kommt meist durch zu große Kaloriendefizite oder einer zu geringen Proteinzufuhr zustande. Jedoch liegt es einzig und allein an der korrekten Planung und Durchführung einer Diät, ob und wie viel Muskulatur verbrannt wird, denn im Optimalfall bleibt diese komplett erhalten. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfährt ihr hier:

Zunächst gilt es im Wesentlichen folgende Aspekte gründlich zu beachten:

- Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, und Fett werden auf das eigene Körpergewicht abgestimmt.
- Bodybuilder trinken mindestens einen Liter Wasser pro zwanzig Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Die Proteinzufuhr liegt bei 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich
 - Die Zufuhr von Kohlenhydraten muss genau geplant werden durch Low-Carb oder Carb-Cycling
- Für ideale Resultate sollte eine Diät auf 3 Monate ausgedehnt wrden
- Das Training muss so schwer und intensiv wie möglich gestaltet werden.
- Cardio-Training wird eingesetzt, um zusätzlich den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen.
- Cheat-Meals nur falls jeglicher Fortschritt stagniert.

Die Proteinzufuhr :

Der wichtigste Aspekt um beim Fettabbau möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren, ist ein konstant hoher Proteinkonsum, da der Körper somit daran gehindert wird, sich im Bedarfsfall an den Proteinstrukturen der Skelettmuskulatur zu vergreifen. Als Richtwert hat sich im Bereich des Kraftsports der Konsum von mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bewährt. Bei sehr intensivem Training oder einer zusätzlichen Belastung durch ergänzende Sportarten, kannst man seinen Proteinkonsum auch auf 2,5-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, um auf der sicheren Seite zu sein. Natürlich wird es jedem gerade am Anfang schwer fallen, vergleichsweise große Mengen Protein aufzunehmen. Dies gelingt leichter, indem man jeder Mahlzeit ein wenig Protein hinzufügt oder auch auf geeignete Proteinpräparate zurückgreift.

Die richtigen Nahrungsergänzungen :

Diese helfen nicht nur dabei den Gesamtproteinbedarf zu decken, sondern auch die Leistungsfähigkeit im Training unterstützen. Nicht zuletzt deshalb schwören auch Bodybuilder bereits seit Jahrzehnten auf die Zufuhr von qualitativ hochwertigen Aminosäuren aus Whey Protein nach und mitunter auch vor dem Training. Insbesondere nach dem Training ist die Einnahme eines sogenannten Post-Workout-Shakes zu empfehlen, da die darin enthaltenen Nährstoffe schnell ins Blut gelangen und somit die essenziellen Regenerationsprozesse einleiten, was vor allem in einer Diät von großer Bedeutung ist. In der Praxis empfiehlt es sich, einen Shake mit rund 0,5 Gramm Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Zudem werden sehr häufig BCAA supplementiert, da diese anabol und besonders Anti-Katabol wirken.

Die Fettzufuhr:

Es ist erwiesen, dass insbesondere während einer kalorienreduzierten Diät nicht alle Fette aus der Ernährung verbannt werden sollten, da der Organismus diesen essenziellen Nährstoff unter anderem benötigt, um Hormone herzustellen und ganz allgemein, um den Organismus stoffwechseltechnisch im Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus neigt der Körper dazu, denn Fettabbau zu reduzieren, sobald zu wenige Fett von außen zugeführt wird. Dementsprechend sollte man in der Diätplanung darauf achten, dass man mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nimmt. Sehr effektiv und hilfreich sind hier Omega 3 und 6 Fettsäuren.

Die richtigen Kohlenhydrate :

Es ist absolut essenziell, dass die Kohlenhydrate die verzehrt werden, komplexe Kohlenhydrate sind, was bedeutet, dass man auf raffinierten Zucker und Weißmehlprodukte weitgehend verzichten muss. Als Quellen für komplexe Kohlenhydrate eignen sich Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln oder Naturreis. Die komplexen langkettigen Kohlenhydrate garantieren, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, sodass die Gefahr, eine Heißhungerattacke zu erfahren, deutlich abnimmt, während sich das Energielevel ebenfalls als konstant hält.

Gehe verantwortungsvoll mit Cheat-Meals um:

Nur weil es Cheat-Meal heißt, bedeutet dies noch lange nicht, dass dies ein Freifahrtschein zum überfressen darstellt, denn im Rahmen einer solchen Aktion kann es leicht passieren, dass du gleich den Erfolg mehrerer Tage zerstörst. Ein Cheat-Meal, das du dir ruhig einmal pro Woche gönnen kannst, sollte den Rahmen deiner Energiebilanz nicht sprengen. Du kannst also durchaus einen Burger mit Pommes und Barbecue-Soße essen, solange du den Rest deiner Ernährung daran anpasst, sodass deine Energiebilanz im Großen und Ganzen gewahrt bleibt.

Thema Cheat-Meal :

An einem klassischen Cheat-Day wird der Körper mit Kalorien, sowie Kohlenhydraten und Fetten quasi bombardiert, sodass euer Stoffwechsel zur Höchstleistung gezwungen ist um alle Nährstoffe vernünftig zu verwerten und alle vorhandenen Speicher aufzufüllen. Diese Füllung der Speicher hat zu Folge, dass dem Körper auch an den folgenden Tagen genug Energie bereit steht um harte Trainingseinheiten wieder mit gewohnter Power zu absolvieren und Fett zu verbrennen. Viele verfolgen das Schema den Cheat-Day ca. alle 2 Wochen durchzuführen, oder aber nur dann wenn die Diät spürbar stagniert. Auch Weightgainer, sowie Kohlenhydrat-Produkte können an diesem Tag sinnvoll sein, um eine schnelle Füllung der Speicher zu gewährleisten.

Als Tipp ist es zu empfehlen, nicht unbedingt auf Fastfood zurückzugreifen, sondern für die einzelnen Cheat-Meals frische Zutaten zu wählen, um unnötige und ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren) zu vermeiden und Fette lieber in Form von Omega-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Carb-Cycling :

Carb Cycling ist einfach ausgedrückt die Methode zwischen High Carb und Low Carb Tagen zu variieren, abhängig von dem Level der Aktivität am jeweiligen Tag. An intensiven Trainingstagen wird die High Carb Variante bevorzugt und an trainingsfreien Tagen, oder an Tagen an denen die Intensität der Trainings eher gering ist, wird die Low Carb variante bevorzugt.  Es hört sich einfach an, ist es auch!

High Carb Tage erlauben dem Metabolismus quasi wieder aufzutanken, während Low Carb Tage dabei helfen sollen, die Insulinlevel niedrig zu halten und viel Fett zu verbrennen und Muskulatur zu erhalten.  

In Diäten hat sich diese Form mit Kohlenhydraten zu verfahren als sehr effektiv erwiesen.

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