DAS TRIZEPSTRAINING – DARAUF SOLLTEST DU ACHTEN!

Zwar ist das Bizepstraining eines der beliebtesten Trainingseinheiten, da er quasi als Aushängeschild für massive arme dient, allerdings ist das Trizepstraining noch wichtiger. Mit seinen 3 einzelnen Köpfen stellt der Trizeps den Großteil der Oberarm-Muskulatur dar und kann den Arm dadurch noch massiver aussehen lassen als es der Bizeps tut. Für einen massiven Trizeps gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten, um ideales und schnelles Wachstum sicherzustellen. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:


GRUNDÜBUNGEN ZUM START!

Was beim Training der großen Muskelgruppen gilt, hat auch für das Trizepstrainings absolute Gültigkeit. Man sollte auch an dieser Stelle zu Anfang die Übung wählen, die es ermöglicht das meiste Gewicht zu bewegen, wie es beispielsweise bei engem Bankdrücken oder Dips der Fall ist.


GEZIELTE ÜBUNGEN!

Damit der Muskel an seine Grenzen stößt und ein dementsprechender Wachstumsreiz gesetzt werden kann ist eine spezielle Vorgehensweise notwendig. Im Optimalfall wählt man zur Umsetzung das Trizepsdrücken am Kabel und verwendet ein Gewicht, welches man zehnmal sauber bewegen kanns. Nach jedem Satz, der immer bis zur zehnten Wiederholung ausgeführt wird, legt man eine Pause von 20 Sekunden ein und fährt danach fort. Schafft man es nicht mehr, das Gewicht zehnmal sauber zu bewegen, reduziert man das Gewicht und macht weiter. Insgesamt sollte die Übungsausführung rund 10 Minuten dauern.


ALLE TRIZEPSKÖPFE GEZIELT TRAINIEREN!

Zwar ist es aufgrund der Funktionsweise des Muskels nicht möglich, die drei Köpfe jeweils isoliert zu trainieren, was jedoch nicht bedeutet, dass es nicht möglich wäre, einen Kopf mit einer speziellen Übung zu isolieren. Übungen, bei denen der äußere Kopf im Fokus steht, sind zum Beispiel die, die mit einer SZ-Hantel ausgeführt werden.

Das enge Bankdrücken eignet sich ebenso gut für das Training des langen Kopfes, wobei in diesem Zusammenhang vor allem andere Übungen wie Bench-Dips, Kickbacks oder Skullcrusher zum Tragen kommen sollten.

Der mediale Kopf ist der kleinste der drei Trizepsköpfe und im Gegensatz zu den beiden anderen primär mit stabilisierenden Aufgaben betraut. Auch wenn sich der mediale Kopf demzufolge noch schlechter isolieren lässt, kann dieser gezielt unter Spannung gesetzt werden, indem man bei Übungen wie dem Trizepsdrücken am Kabelzug einen reversen Griff verwendet. Da man dabei so oder so nicht viel Gewicht verwenden kann, bietet es sich an, derartige Übungen am Ende seines Workouts auszuführen.


DIE ELLENBOGEN BEACHTEN!

Egal welche Übung man ausführt, steigt und fällt die Trainingsqualität mit der Stabilität der Ellenbogen sowie mit der damit verbundenen Ausführung. Um die Muskelfasern aller Trizepsköpfe optimal auslasten zu können, solltest man in jedem Fall darauf achten, dass sich die Ellenbogen so nah wie möglich am Oberkörper befinden und dies auch während eines Satzes bleiben. Das Auseinandergehen der Ellenbogen sollte verhindert werden, da die Arbeit ansonsten vermehrt von Brust und Schulter verrichtet wird.


SUPERSÄTZE NUTZEN!

Ein Supersatz ist eine Kombination aus zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe, die unmittelbar nacheinander ohne Pause ausgeführt werden, bevor eine Satzpause eingelegt wird. Ein hervorragender Supersatz setzt sich aus beispielsweise aus engem Bankdrücken und FRENCH-Presses zusammen. Der Supersatz garantiert neben einer deutlich höheren Trainingsintensität, die einen erhöhten Wachstumsreiz zur Folge hat auch eine große Zeitersparnis.

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