DAS BRUSTTRAINING – DIE EFFEKTIVSTEN ÜBUNGEN FÜR EINEN GEZIEHLTEN MUSKELAUFBAU

Die Brustmuskulatur ist beim Mann mit der beliebteste Muskel. Die liegt unter anderem daran, dass die Brustmuskulatur das Spiegelbild extrem beeinflusst und das Brusttraining das wahrscheinlich das Training mit dem größten Spaßfsktor ist. Doch viele haben Probleme damit eine massive Brust aufzubauen, sei es genetisch bedingt oder aber die falsche Übungs-Wahl. Wie beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben als Grundübungen, gilt auch für eine massive Brust die Grundübungen zu nutzen und dabei zischen Kurz und Langhantel zu variieren. Wir haben die besten Übungen für euch! Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Vorab ist zu sagen, dass es bei einem Defizit der Brust häufig sehr hilfreich sein kann, den Brustmuskel beispielsweise mit Isolationsübungen wie Butterfly mit Kurzhanteln vorzuermüden, um anschließend mit den Grundübungen weiterzumachen, um den Brustmuskel absolut zu reizen. So setzt man maximale Reize. Andererseits kann auch die Umstellung auf weniger oder aber mehr Gewicht und dementsprechend mehr oder weniger Wiederholungen bei absolut sauberer Ausführung sehr effektiv sein.

NUMMER 1: DAS BANKDRÜCKEN:

Ohne Bankdrücken kann man keinesfalls eine massive Brust aufbauen. Bankdrücken ist mit Abstand die effektivste Übung für die Brust und trainiert darüber hinaus auch weitere bedeutende Muskelgruppen wie die Schulter und den Trizeps. Aufgrund der Komplexität diese Übung ist das Bankdrücken wahrscheinlich die Königsdisziplinen im Kraftsport und dementsprechend aus technischer Hinsicht sehr anfällig für Fehler. Zu Beginn legt man sich flach auf die Bank, stellst die Füße auf den Boden und positionierst deine Augen in Höhe der Hantelstange. Diese greift man etwas mehr als schulterbreit, hebt das Gewicht heraus und senkt es langsam bis zur Brust ab. Anschließend bewegt man die Hantel in einem leichten Bogen wieder nach oben, um einen für die Schulter natürlichen Bewegungsablauf zu erzeugen.

NUMMER 2: SCHRÄGBANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN:
 
Die Ausführung vom Bankdrücken mit Kurzhanteln ist technisch sehr anspruchsvoll. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass aufgrund der Verwendung von Kurzhanteln deutlich mehr Koordination gefragt ist, um die Übung sauber und sicher auszuführen. Weiterhin verschiebt sich mit zunehmendem Winkel der Bank die Belastung von der Brust zur Schulter, weshalb dieser nicht zu steil eingestellt werden sollte. Um den oberen Anteil der Brust, auf den das Schrägbankdrücken primär abzielt, optimal zu belasten, empfiehlt sich ein Anstellwinkel von 20 bis maximal 40 Grad. Wichtig ist ebenfalls, dass man den vollen Bewegungsradius ausnutzt, die die Schulter bietet, ohne diese dabei zu überdehnen, was bei der Verwendung eines zu schweren Gewichtes durchaus passieren kann.

NUMMER 3: DAS NEGATIVBANKDRÜCKEN:

Das Negativbankdrücken ist im Bezug auf das Brusttraining das absolute Gegenteil zum Schrägbankdrücken, da in diesem Fall der Fokus auf die Belastung des unteren Bereichs der Brust gelegt wird. Wie schon das Flachbank- und das Schrägbankdrücken, lässt sich auch diese Übung sowohl mit Kurzhanteln als auch mit der Langhantel durchführen, sodass sich das Brusttraining in jedem Fall abwechslungsreich gestalten lässt. Wichtig ist hier vor allem das Absenken der Stange, das besonders kontrolliert erfolgen muss, um Unfälle zu vermeiden. Dementsprechend führt man die Stange langsam herunter und setzt diese auf die Mitte des Brustbeins, um einen möglichst günstigen Winkel für das Hochdrücken zu erhalten.


NUMMER 4: BUTTERFLY MIT KURZHANTELN:

Im Gegensatz zu den Variationen des Bandrückens, wo bei der Durchführung mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, handelt es sich beim sogenannten Butterfly mit Kurzhanteln um eine Isolationsübung, die sich einzig und alleine auf die Brust fokussiert. Zur Durchführung legt man sich flach mit dem Rücken auf eine Bank und streckt die Arme nach oben, sodass die Hanteln parallel zueinanderstehen. Anschließend senkt man die Arme langsam zur Seite ab bis die Brust maximal gedehnt ist, und führt sie danach wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition. Wichtig ist vor allem, dass man während der gesamten Bewegung einen leichten Winkel zwischen Oberarm und Unterarm hält, um das Schultergelenk zu schonen. Darüber hinaus ist es essenziell, dass diese Übung besonders langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt wird, denn in diesem Zusammenhang geht es nicht primär um das bewegte Gewicht sondern um das Muskelgefühl. Weiterhin empfiehlt es sich die Hanteln während der positiven Bewegungsphase leicht nach innen einzudrehen, um eine gesonderte Kontraktion des Muskelursprungs am Brustbein zu erreichen, diesen somit gezielt zu belasten und dadurch das Brusttraining effektiver zu gestalten.


NUMMER 5: ÜBERZÜGE:

Zwar werden die Überzüge mit der Kurzhantel von den meisten Athleten unterschätzt und dementsprechend beim Brusttraining meist ausgelassen, doch richtig ausgeführt können sie das Brusttraining enorm pushen, da sie neben dem großen Brustmuskel auch den vorderen markanten Brustmuskel gezielt belasten. Um die Übung sauber ausführen zu können, positioniert man eine Kurzhantel aufrecht am Kopfende einer Flachbank, sodass man das Trainingsgewicht darauf abstellen kannt. Nun legt man sich flach auf die Bank, stellt die Füße auf den Boden, greift mit beiden Armen nach der Hantel und hebst es an. Bei der Ausführung sollte man drauf achten, dass das Ellenbogengelenk lediglich einen leichten Winkel aufweist, um das Nachdrücken mit dem Trizeps zu verhindern, wodurch die Belastung nicht mehr hauptsächlich auf dem großen Brustmuskel und dem vorderen Brustmuskel liegt.

 

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