SO HOLST DU DAS MAXIMUM AUS DEINEM RÜCKENTRAINING RAUS!

Immer wieder kommt es bei Kraftsportlern, Bodybuildern und anderen Athleten nach einiger Zeit zu einem Stillstand in Bezug auf den Muskelaufbau. Dies hängt neben einer fehlerhaften Ernährung oder zu wenig Regeneration meist damit zusammen, dass man beim Training gewichtstechnisch keine Steigerungen mehr einbaut, wodurch die Muskulatur nicht mehr dazu angeregt wird zu wachsen, um den neuen schwereren Ansprüchen gerecht zu werden. Wenn dies der Fall ist, dann eignet sich Pyramidentraining hervorragend, um das verwendete Maximalgewicht zu steigern und so neue Reizen zu setzen. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Das Pyramidentraining benötigt keine besondere Eingewöhnungszeit und kann direkt genutzt werden, um die Trainingsresultate wieder auf das Höchstlevel zu bringen. Das Prinzip ist ganz einfach: Man nimmt ein Gewicht, mit dem man für die jeweilige Übung ca. 12-15 Wiederholungen problemlos bewältigen kann. Im zweiten Satz erhöht man das Gewicht und macht 10 Wiederholungen, danach wieder steigern und 8 und am Ende der Übung schließlich mit dem absoluten Maximalgewicht 6 Wiederholungen. Die Puase zwischen den Sätzen beträgt eine Minute, nach besonders anstrengenden Sätzen maximal zwei Minuten. Wenn man alles richtig gemacht hat, wird man die letzte Wiederholung nur noch unter schwerer Anstrengung oder sogar mit Hilfe bewältigen können. Die Wiederholungsanzahl der Sätze kann dabei natürlich auch anders aussehen. Wenn man auf Maximalkraft aus ist, macht man ganz einfach zehn, sechs, zwei und eine Wiederholung. Es sind natürlich alle möglichen Kombinationen von Wiederholungen denkbar. Wenn man sich näher mit der Materie beschäftigt, wird man nach einiger Zeit sein eigenes Pensum ermitteln und so optimal trainieren. Um die Intensität auf ein Maximum zu steigern, kann die Pyramide ganz einfach in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt werden. Dabei fängt man zunächst mit dem höchsten Gewicht und den geringsten Wiederholungen an, was jedoch nur Fortgeschrittenen zu empfehlen ist. Der Muskel wird so von Beginn an stark belastet und der letzte Satz wird in völliger Erschöpfung des jeweiligen Muskels resultieren. In der Regel wird man von Woche zu Woche das Gewicht steigern, da der Muskel versucht, den Anforderungen entsprechend zu wachsen, um die Arbeit für den Körper leichter absolvieren zu können.

Das Pyramidentraining richtet sich generell an alle Kraftsportler, die bereits Erfahrungen gesammelt haben. Es kann das Maximalkrafttraining mit dem Muskelaufbau optimal verbinden. Man kann je nach Wunsch die Wiederholungsanzahl und Gewichte variieren und hat dadurch einen sehr flexiblen Trainingsplan. Einige Wissenschaftler raten jedoch dazu, das Pyramidentraining nicht länger als vier Wochen durchzuführen. Danach wird der Effekt spürbar schwächer und Routine stellt sich ein. Die hohen Gewichte können schnell dazu führen, dass die Kraft für die angestrebte Wiederholung doch nicht mehr reicht. Ein Trainingspartner kann verhindern, dass zu hohe Gewichte Verletzungen verursachen.

Für das Pyramidentraining sprechen definitiv die Resultate. Wer das Programm absolviert wird schnell feststellen, dass die Resultate schnell anhand der Gewichtssteigerungen spürbar sind. Zudem ist Abwechslung immer effektiver als Monotonie. Wie bereits erwähnt ist das Pyramidentraining extrem intensiv, was es für Anfänger nicht empfehlenswert macht.

Absolviert man den Trainingszyklus mit dem Pyramidentraining für ca. 4 Wochen, kann man im Anschluss auf sein vorheriges Trainingsprinzip umsteigen. Hier sollte nun ein deutlicher Unterschied beim Maximalgewicht festzustellen sein. Hier sollte dennoch immer wieder versucht werden das Maximalgewicht von Woche zu Woche, wenn auch nur geringfügig, zu steigern, um einen Stillstand des Muskelwachstums zu vermeiden. Sollte es wieder dazu kommen, dass die Trainingserfolge ausbleiben, kann wieder für 4 Wochen auf das Pyramidentraining umsteigen.

Allerdings sollte vorher immer klar sein, dass eine Eiweißzufuhr von ca. 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht täglich erforderlich sind, um dem Muskel ausreichend Baustoffe zu liefern, die für das Muskelwachstum relevant sind. Zudem ist immer ausreichend Regeneration erforderlich, damit der Körper Muskelfasern wiederaufbauen kann und somit den neuen Ansprüchen gerecht werden kann.

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