KONZENTRISCHES TRAINING FÜR MEHR RESULTATE

Eine hervorragende Trainings-Variante, wo eine gute Ausführung und volle Leistung gefragt ist, ist das konznetrische Training. Diese Trainings-Variante ist sehr effektiv, eignet sich hervorragend für Athleten und Freizeitsportler. Zudem trifft das konzentrische Training eine Vielzahl an Muskelfasern mehr als es herkömmliche Trainings-Varianten, wodurch hier in der Regel auch bessere Resultate erzielt werden können. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Die wichtigste Form der Muskelkontraktion im Bereich des klassischen Krafttrainings stellt die sogenannte konzentrische, Arbeit dar, also die Arbeit während des Hebens oder Drücken von Gewichten, während der sich der Muskel zusammenzieht, was auch als negativ-Teil einer Übung bezeichnet wird. Das Gegenstück dazu stellt die exzentrische Muskelkontraktion, die positive Bewegung, dar, während der sich Ansatz und Ursprung des unter Spannung stehenden Muskels voneinander entfernen. Folglich ist diese Ausprägung der muskulären Arbeit für das Abbremsen des Gewichtes während der negativen Bewegungsphase einer Übung verantwortlich. Zwar kombiniert das Hypertrophietraining sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Muskelarbeit, jedoch ist rein exzentrisches Training als Intensitätstechnik für Fortgeschrittene anzusehen, die sich deutlich von anderen Varianten unterscheidet. Da es sich um eine Intensitätstechnik handelt, wird diese Trainingsform nur selten im Rahmen eines eigenständigen Workouts durchgeführt. Häufiger wird diese vorrangig verwendt, um den Zielmuskel in den letzten Sätzen des Workouts an seine Leistungsgrenze beziehungsweise darüber hinaus zu bringen. Während des exzentrischen Trainings steht der Muskel lediglich während der negativen Bewegungsphase unter Spannung, wodurch dieser dazu in der Lage ist, bis zu 40% mehr Gewicht zu bewegen, als es während der konzentrischen Phase möglich wäre. Da allerdings deutlich weniger Muskelfasern an der zugrunde liegenden Bewegung beteiligt sind, stehen die aktiven Fasern unter deutlich höherer Spannung, sodass diese Intensitätstechnik für den Zielmuskel sehr viel fordernder ist.

Der größte Vorteil, den exzentrisches Training bietet, ist, dass gezielt die Muskelfasern angesprochen werden, die beim klassischen Krafttraining, wo der Fokus auf der konzentrischen Bewegung liegt, vernachlässigt werden. Ursache für die Vernachlässigung ist zumeist das ruckartige Ablassen des Gewichtes, nachdem dieses den Scheitelpunkt der Bewegung erreicht hat. Dementsprechend übt exzentrisches Training auf jene Muskelfasern eine wesentlich höhere Belastung aus, infolgedessen es durch den größeren Wachstumsreiz zu erhöhtem Muskelwachstum kommen kann. Darüber hinaus profitieren Athleten, die das Leistungsniveau der primär am exzentrischen Bewegungsablauf beteiligten Fasern, dem der vorrangig konzentrisch kontrahierenden Muskelfasern anpassen, von erhöhten Gesamtkraftwerten. Die Schattenseite dieses Erfolg versprechenden Konzepts ist allerdings, dass die wenigsten Übungen ohne die Hilfe eines Trainingspartners aufgeführt werden können, sodass die meisten Trainierenden lediglich im Rahmen von Isolationsübungen wie Kurzhantelcurls von den positiven Auswirkungen der Intensitätstechnik partizipieren können. Um die optimalen Ergebnisse zu erzielen, ist es hinsichtlich der Übungsauswahl, ebenso wie im Fall des konzentrischen Trainings, von größter Bedeutung, schwere Grundübungen auszuführen, da diese an Effektivität im Hinblick auf den potenziellen Wachstumsreiz und den daraus resultierenden Kraftzuwachs nicht zu überbieten sind. Vor allem die Durchführung von Kniebeugen, Bank- und Schulterdrücken ist mit erheblichem logistischen Aufwand verbunden, da sogar zwei Trainingspartner benötigt werden, die nicht nur die Hauptarbeit in der konzentrischen Phase verrichten, sondern darüber hinaus jederzeit für Sicherheit sorgen.


Grundsätzlich eignet sich der Einsatz von exzentrischem Training für jeden Trainierenden, der es darauf anlegt, sein volles Leistungspotenzial auszuschöpfen. In diesem Zusammenhang bietet sich vor allem für Freizeitathleten, die vorwiegend alleine trainieren der Einsatz einiger extrem langsamer Negativwiederholungen am Ende eines Satzes an. In der Praxis bedeutet dies, dass man das Gewicht, nachdem man den höchsten Punkt des Bewegungsablaufes erreicht hat, langsam und kontrolliert ablässt. Für diese exzentrische Kontraktion im Rahmen der letzten 3-4 Wiederholungen eines 10er oder 12er Satzes sollte man 3-5 Sekunden einplanen. Prinzipiell funktioniert diese Technik mit jeder Übung, jedoch sollte man auf die Anzeichen des Körpers hören, um insbesondere im Zuge schwerer Übungen, potenziell gefährliche Situationen zu vermeiden. Gezieltes exzentrisches Training eignet sich darüber hinaus, um ein Leistungsplateau zu überwinden da durch die gezielte Überlastung der Muskelfasern der Anpassungsreiz und somit auf lange Sicht die Gesamtkraft ansteigt, was sich infolgedessen in der Leistungsentfaltung im Zusammenhang mit dem regulären Training widerspiegelt. Dennoch sind ganze Trainingseinheiten nach dem Muster des exzentrischen Trainings, aufgrund des logistischen Aufwandes sowie den hohen Ansprüchen an das eigene Körpergefühl, lediglich erfahrenen Athleten, zum Zweck der Überwindung eines Plateaus, anzuraten. Weiterhin ist exzentrisches Training nicht ausschließlich im Kraftsport einsetzbar, denn auch Läufer können durch die gezielte Kräftigung oder Oberschenkel, die während dieser Trainingsvariante eintritt, durch reduzierte Schmerz- und Verletzungsanfälligkeit im Bereich des Quadrizeps profitieren. In der Praxis ist exzentrisches Lauftraining in Form von Bergabläufen möglich.

Zusammengefasst eine Trainings-Variante, die definitiv für Abwechslung und neue Reizen sorgen kann.

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