DEFIZIT BEINMUSKULATUR – SO HOLST DU AUF!

Die Beinmuskulatur ist, ähnlich wie die Wadenmuskulatur, eine sehr eigenwillige Muskelgruppe. Das bedeutet das von Athlet zu Athlet meist verschiedene Trainingsmethoden relevant sind, um genügend Reizt zu setzen, um den Muskel ausreichend zu reizen, sodass ein Muskelwachstum verursacht wird. Dies ist meist neben nicht ausreichendem Training der Hauptgrund, weshalb viele Athleten im Vergleich zum Oberkörper eher eine schwache Beinmuskulatur vorzuweisen haben. Doch mit einigen hilfreichen Tipps kann man dieses Defizit deutlich verbessern. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

DIE ZIELSETZUNG!

Wenn man die Beinmuskulatur verbessern möchte, wollte das Beintraining vorab einige Zeit Priorität haben. Man sollte also bei jeder Trainingseinheit alles geben und die Beine nicht nur provisorisch trainieren. Hierzu ist ein geplanter Trainingsplan wichtig!

KNIEBEUGE ALS SCHLÜSSELÜBUNG!

Die effektivste Übung für den Aufbau massiver Beine ist die Kniebeuge. Zwar wird diese Übung von fast allen Athleten ausgeführt, dennoch hat nicht jeder muskulöse Beine. Einerseits liegt dies an der mangelnden Fokussierung auf das Beintraining, andererseits jedoch meist an der eher suboptimalen Ausführung der Kniebeuge. Um also mithilfe der Kniebeuge massive Beine aufzubauen, ist es zwingend notwendig, dass man zunächst die korrekte Technik erlernt, denn nur auf diesem Weg kann die Muskulatur optimal belastet und zum Wachstum angeregt werden. Zu diesem Zweck sollte man den Bewegungsablauf zunächst ohne Hantel üben, bevor man damit beginnt sich eine Hantel auf die Schultern zu packen. Man sollte in jedem Fall darauf achten, dass man keinen Buckel macht und darauf, dass sich die Fußsohlen immer vollständig auf dem Boden befinden.


VARIIERE DIE KNIEBEUGEN!

Sobald man mithilfe der klassischen Kniebeugen ein solides Fundament aufgebaut hat, sollte man sich die Vielfalt der unterschiedlichen Kniebeugevarianten zunutze machen, da es somit beispielsweise möglich ist, Schwachstellen gezielt zu bearbeiten. Varianten wie Front Squats, Bulgarian Split Squats, Pistol Squats oder Hack Squats sind hierbei am effektiefsten.


HÄUFIGER DIE BEINE TRAINIEREN!


Natürlich gehört das Beintraining aufgrund seiner Intensität zu den weniger angenehmen Trainingseinheiten, was jedoch nicht dazu führen sollte, dass man seine Beine weniger oft trainiert als dIe Arme oder die Brust. Wenn man also daran interessiert ist, Muskelmasse an den Beinen dazuzugewinnen, sollte man darüber nachdenken, seine Trainingsfrequenz zu erhöhen und sich statt einmal zweimal pro Woche ins Squat Rack und auf die Beinpresse zu begeben.


MEHR WIEDERHOLUNGEN!

Viele Freizeitathleten gehen davon aus, dass es notwendig ist, möglichst schwer zu trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. Da diese Herangehensweise jedoch bei Weitem nicht bei allen Trainierenden zutreffend ist, sollte man es vielleicht einmal mit der Erhöhung der Wiederholungszahl in Kombination mit einem moderaten Trainingsgewicht probieren. Ursächlich ist unter anderem die Muskelfaserzusammensetzung, die sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden kann und dementsprechend dafür verantwortlich ist, dass die Muskulatur mitunter auf unterschiedliche Reize besser oder schlechter anspricht. Sollte schweres Training nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, ist der Wechsel in einen Wiederholungsbereich von 10-20 einen Versuch wert.


SUPERSÄTZE!

Eine weitere Technik, die dabei hilft, Muskulatur an den Beinen aufzubauen, ist der Supersatz, der von den meisten Freizeitathleten lediglich im Rahmen des Armtrainings zur Anwendung kommt. In diesem Zusammenhang bietet sich vor allem die Kombination aus Beinstrecker und Beinbeuger an, da man die Satzpausen optimal minimieren kann.

 

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