OLYMPIA TRAININGSPLÄNE – DENNIS JAMES

Dennis James, ebenfalls ein ursprünglich deutscher Bodybuilder, ist ebenfalls auf dem Olympia Level aktiv gewesen und trainiert mittlerweile einen der vielversprechendsten Athleten auf der Olympia Bühne, nämlich BIG Ramy. Auch er trainierte nach einem ausgeklügelten System. Den Trainingsplan von Dennis James findet ihr hier:

ÜBUNG                 SÄTZE         WDH.     

Tag 1: Brust

Überzüge                 3 x         12  
Schrägbank Langhantel             4 x         6 - 10
Kurzhantel Fliegende, flach oder schräg 4 x         6 - 10
Brustpresse                 4 x         6 - 10  

Tag 2: Quadrizeps

Beinstrecker                 4 x         15 - 25
Kniebeugen                 4 x         6 - 10
Beinpresse                 4 x        10
Beinstrecker einbeinig             3 x         10 - 15

Tag 3: Rücken

Klimmzüge                 4 x         10
Rudern vorgebeugt Langhantel         4 x         8 - 10
Rundern sitzend Kabelzug         4 x         8 - 10
Rudern sitzend Maschine         4 x         8 - 10
Kreuzheben                 3 x         4 - 8
Wadenheben stehend             3 x         10
Wadenheben sitzend             3 x         12 - 15

Tag 4: Schultern

Nackendrücken             3 x         10
Seitenheben Kurzhantel         4 x         10
Frontheben Kurzhantel             3 x         10
Seitenheben vorgebeugt         3 x         10

Tag 5: Bizeps/Trizeps

Trizepsdrücken am Seil             3 x         8 - 10
Langhantel-Curl             3 x         8 - 10
SZ-FrenchPress                 3 x         8 - 10
Kurzhantel-Curl sitzend         3 x         8 - 10
Trizepsziehen am Seil             3 x         8
Konzentrations-Curl             3 x         8 - 10

Tag 6: Beinbizeps

Kreuzheben mit gestreckten Beinen     3 x         10
Beincurl sitzend             3 x         10
Beincurl liegend             3 x         10
Beincurl einbeinig stehend         3 x         10
Wadenheben stehend             3 x         10
Wadenheben sitzend             3 x         12 - 15

ANSCHLIEßEND FOLGEN 2 RUHETAGE. DANACH WIRD DER ZYKLUS

WIRDERHOLT!!!

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