OLYMPIA TRAININGSPLÄNE – JAY CUTLER

Jay Cutler ist einer der erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten. Bekannt für seine extreme Masse in Verbindung mit perfekter Symmetrie bedarf es nach einem speziellen Trainingsplan. Im Fall von Jay Cutler ist die Trainingsphilosophie viel Variation und viel Volumen. Den Trainingsplan findet ihr hier:

ÜBUNG                     SÄTZE         WDH.         

TAG 1 - Schultern, Trapezius, Trizeps & Bauchmuskeln:

Kurzhantel Seitheben                 3 Sätze         12 Wiederholungen
Kurzhantel Schulterdrücken             3 Sätze         8-12 Wiederholungen
Seitheben am Kabelzug             3 Sätze         8-12 Wiederholungen
Frontheben mit der Olympiastange         2 Sätze         10 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln         3 Sätze         10 Wiederholungen


Trizepsdrücken am Kabel             4 Sätze      15 Wiederholungen
Einarmiges Trizepsdrücken hinter Kopf         3 Sätze      15 Wiederholungen
Bankdrücken mit engem Griff             3 Sätze      8 Wiederholungen
Kickbacks                     3 Sätze      12 Wiederholungen
Dips                         3 Sätze         15 Wiederholungen

Schulterheben                     4 Sätze         12 Wiederholungen

Crunches                     3 Sätze         20 Wiederholungen
Crunches mit dem Seil am Kabelzug         3 Sätze         20 Wiederholungen
Beinheben hängend                 3 Sätze      12 Wiederholungen
Beinheben                     3 Sätze      10 Wiederholungen


TAG 2 – Rücken:

Latziehen mit weitem Griff             3 Sätze      10 Wiederholungen
Kurzhantelrudern                 3 Sätze      10 Wiederholungen
Rudern vorgebeugt mit der Langhantel         4 Sätze      10 Wiederholungen
Kreuzheben                     3 Sätze      12 Wiederholungen
T-Bar Rudern mit engem Griff             3 Sätze      10 Wiederholungen
Latziehen zum Nacken                 3 Sätze      10 Wiederholungen
Rudern sitzend                     3 Sätze      10 Wiederholungen
Hyperextensionen                 3 Sätze      10 Wiederholungen


TAG 3: PAUSE

TAG 4 - Brust, Bizeps, Unterarme & Bauchmuskeln:

Langhantel Schrägbankdrücken         5 Sätze      10-12 Wiederholungen
Bankdrücken mit Kurzhanteln             3 Sätze         8-10 Wiederholungen
Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln     3 Sätze      10 Wiederholungen
Kabelzüge über Kreuz                 3 Sätze      12 Wiederholungen
Reverses Schrägbankdrücken             3 Sätze      8 Wiederholungen

Langhantelcurls mit einer geraden Stange     5 Sätze      15 Wiederholungen
Einarmige Kurzhantelcurls            3 Sätze      12 Wiederholungen
Einarmige Scottcurls                 3 Sätze      10 Wiederholungen
Hammercurls                     2 Sätze      12-15 Wiederholungen

Reverse Curls                     6 Sätze      15 Wiederholungen

Crunches                     3 Sätze      20 Wiederholungen
Crunches mit dem Seil am Kabelzug         3 Sätze      20 Wiederholungen
Beinheben hängend                 3 Sätze      12 Wiederholungen
Beinheben                     3 Sätze      10 Wiederholungen


TAG 5 - Quadrizeps:

Beinstrecken                     3 Sätze      20 Wiederholungen
Beinpressen                     4 Sätze      12 Wiederholungen
Kniebeugen                     4 Sätze      6-10 Wiederholungen
Ausfallschritt                     3 Sätze      8 Schritte per Bein
Beinstrecken (schwer)                 4 Sätze      10 Wiederholungen

TAG 6 - Beinbeuger, Waden & Bauchmuskeln:

Beincurls liegend                 6 Sätze      12 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben             3 Sätze      10 Wiederholungen
Einbeinige Beincurls                 3 Sätze      12 Wiederholungen
Beinpresse                     3 Sätze         12 Wiederholungen

Wadenheben stehend                 4 Sätze      10 Wiederholungen
Donkey Wadenheben                 2 Sätze      10 Wiederholungen
Wadenheben sitzend                 3 Sätze      10 Wiederholungen

Crunches                     3 Sätze      20 Wiederholungen
Crunches mit dem Seil am Kabelzug         3 Sätze      20 Wiederholungen
Beinheben hängend                 3 Sätze      12 Wiederholungen
Beinheben                     3 Sätze      10 Wiederholungen


TAG 7: PAUSE

 

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