DER TRAININGSPLAN FÜR ERFAHRENE BODYBUILDER UND KRAFTSPORTLER – DER 5ER SPLIT

Es ist der Plan auf den viele Profis schwören. Der 5er Split, in dem jede Muskelgruppe so weit wie möglich isoliert wird, um diese so intensiv und effektiv wie möglich zu trainieren. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Beim 5er Split wird an fünf Tagen die Woche trainiert. Einige trainieren auch alle sieben Tage die Woche, da dieser Plan in der Regel genug Regeneration für jede Muskelpartie zulässt. Der 5er Split ist ein Trainingsplan für Profis, die schon mehrere Jahre Trainingserfahrung nachweisen können. Ein Anfänger würde beim 5er Split schnell in ein gefährliches Übertraining geraten und Muskelmasse ab- anstatt aufbauen.

Die 5er Split-Aufteilung birgt im Gegensatz zu vielen anderen Split-Trainingsplänen den Vorteil, dass man sich pro Tag auf einen Muskel fokussieren kann. In vielen Trainingsplänen werden zwei oder sogar drei Muskeln an einem Tag belastet. Das geht zu Lasten der Belastungsintensität. Durch mehrere Übungen kann ein Muskel von verschiedenen Seiten belastet werden, sodass Wachstumsreize ganz anders gesetzt werden können.

Übung      Sätze         Wdh.
Tag 1
 
Military Press an der Maschine                     3         12
KH Seitenheben als Supersatz mit Frontheben             3         8
Seitenheben am Kabelzug vorgebeugt                 5         12
LH Schulterheben                         5         8
Schultermaschine                         4         12

Tag 2   

Latzug breit                             5         12,10,8,6,4
Latzug eng                             5         8
KH Rudern einarmig vorgebeugt                 4         12
Rückenextension                         4         12
Kabelcrunches                             5         12

Tag 3   

Beinpresse                                 5     12,10,8,6,4
Ausfallschritte Multipresse                         4     8
Beincurls liegend                             4     10
Wadenheben stehend                             5    12
Beinheben hängend                             5     12

Tag 4   

Kurzhantel-Curls abwechselnd                         5     12,10,8,6,4
Preacher-Maschine-Curls                         5     12
Trizepsdrücken am Kabelzug                         5     12
SZ-Stange French Press                             4    10
 
Tag 5   

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln                     5     12
Flachbankdrücken mit Langhantel                     5     12
Kabelzug-Crossovers                             4     12
Liegestütze als Supersatz mit Crossovers                 4     12


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