ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR HARDGAINER

Training, Training und nochmals Training, doch die Resultate des Ziels generell Masse, oder aber Muskelmasse aufzubauen lassen auf sich warten. Ein gängiges und weit verbreitetes Problem unter Hardgainern, die Stoffwechselbedingt Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette so schnell verarbeiten bzw. verbrennen, dass die Muskulatur kaum davon profitieren kann. Doch wenn man sich als Hardgainer an einige gezielt Ernährungstipps hält, kann man schnell Resultate erzielen, mit dem Vorteil, dass die aufgebaute Muskelmasse weitgehend fettfrei und trotzdem deutlich massiver wird. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Die Proteinzufuhr:

Als Hardgainer ist es wichtig, dass man genug Protein zu sich nimmt, sodass der Stoffwechsel und die Muskulatur genug Baustoffe erhalten. Das bedeutet im Klartext eine Proteinzufuhr von 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Die Zufuhr sollte sowohl über Proteinshakes wie Whey oder Beef Protein erfolgen, vor allem aber über die Ernährung. Hier sollte der Hardgainer nicht zwingend auf den Klassiker Hähnchenbrustfilet zurückgreifen, sondern vermehrt auf Rind, auch Schwein, Quark und Käseprodukte, sowie ruhig fertigen Fisch zurückgreifen. Diese Proteinquellen, vor allem rotes Fleisch, enthalten neben hochwertigem Protein nämlich auch wichtige Fette, bestimmte Vitamine und natürliches Creatin. Außerdem ist besonders Rindfleisch dafür bekannt die Wachstumshormonausschüttung anzuregen.

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Die Kohlenhydratzufuhr:

Das nächste wichtige Thema sind die Kohlenhydrate. Ein verbreiteter Irrglaube für einen schnellen Massezuwachs, ist auf Weizen Produkte zurückzugreifen wie Toastbrot etc, da diese ja normalerweise als „Dickmacher“ gilt. Da diese Produkte allerdings nur einen schnellen Anstieg und Abfall des Insulinspiegels auslösen, sind diese Produkte eher Kontraproduktiv. Viel effektiver sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornspagetti, Vollkornreis und ähnliche Produkte. Diese sorgen für einen langsamen Anstieg des Insulinspiegels, versorgen den Körper wesentlich länger mit Energie und bleiben somit wesentlich länger im System des Hardgainers. Die Kohlenhydratzufuhr sollte ca. bei 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht täglich liegen.

Thema Weight-Gainer:

Für den Hardgainer der es darauf anlegt durch einen möglichst hohen Kalorienüberschuss schnell Muskelmasse aufzubauen, dem bieten Weight-Gainer eine gute Möglichkeit dafür. Die Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten (häufig Mischungen aus Maltodextrin und Zucker), Fetten und teilweise auch Creatin, bieten neben der hohen Kalorienanzahl auch eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Viele nutzen diese Weight-Gainer als Per- und  Post-Workout Produkt. Der Hardgainer der es auf einen Kalorienüberschuss absieht, sollte in regelmäßigen Abstandes, beispielsweise Morgens, Mittags und Abends auf diese Produkte zurückgreifen, um den Körper konstant mit Nährstoffe  zu fluten.

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Die Supplementierung für Hardgainer:

Creatin: Das mit effektivste was es im Bereich der natürlichen Nahrungsergänzungen gibt. Es erhöht das Muskelvolumen, steigert die Kraft und beschleunigt die Regenerationsphasen und wirkt äußerst anabol und antikatabol. Dieses Produkt ist für Hardgainer ideal geeignet, da es ebenfalls die Proteinsynthese erhöht.
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Aminosäuren: Sie liefern dem Körper die wertvollsten Bausteine für die Muskulatur. Richtig angewendet versetzen sie deinen Körper in einen konstanten, anabolen, also muskelaufbauenden Zustand, da der Aminosäurespiegel im Blut angehoben wird. Morgens, Mittags und Abends zu den Mahlzeiten wäre die ideale Einnahme.
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Weight-Gainer: (wie oben genannt)

BCAA: Sie schützen die Muskulatur vor dem Muskelabbau, geben mehr Power beim Training, regulieren die Insulinausschüttung und verkürzen die Regenerationsphasen, was in schnelleren Muskelzuwächsen resultiert.
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Zudem ist es äußerst wichtig, sowohl als Hardgainer, als auch für jeden anderen Athleten, mindestens eine Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht täglich zu trinken, um Körper und Muskulatur optimal zu versorgen.

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