DER HARDGAINER – SO SOLLTE ER TRAINIEREN

Neben einer speziellen Ernährung, um dem Körper als Hardgainer mit den richtigen Nährstoffen quasi zu überfluten, ist es notwendig auch das Training so anzupassen dass die Muskulatur typgerecht trainiert und belastet wird, um genug Reize für einen erfolgreichen Muskel bzw. Massezuwachs zu setzen. Der richtige Trainingsplan hat hier einen hohen Stellenwert, um ausbleibende Resultate zu vermeiden. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Um den Körper und die Muskulatur hart genug zu treffen um die angesprochenen Reihe für Muskelwachstum zu setzen, sind kurze Einheiten mit schweren Grundübungen am effektivsten.

Um jeder Muskelgruppe ausreichend Zeit zu geben um sich zu regenerieren solltest du die Hauptmuskelgruppen zwar mehrmals wöchentlich trainieren, jedoch mindestens 24-48h Stunden bis zum nächsten Workout verstreichen lassen.

 Da du die Sätze so schwer wie möglich gestalten solltest, empfiehlt sich eine Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen bei maximal 3 Sätzen pro Übung.

Die Trainingseinheiten sollten nicht wesentlich länger als ca. 75 Minuten dauern.

Für den Hardgainer sind Regenerationsphasen besonders wichtig, um der Muskulatur genug Zeit zum wachsen zu lassen.

Der Ganzkörpersplit für Hardgainer:

Übung                    Sätze        Wdh.

Brust:
LH Bankdrücken              3         8-12  
KH Bankdrücken              3        8-12  

Schultern:
KH Schulterdrücken              3        8-12  
LH Nackendrücken              3        8-12  

Beine:     
Kniebeugen                  3        8-12  

Bizeps:
LH Curls                  3        8-12  

Rücken:
T-Hantel Rudern              3        8-12

Bauch:
Beinheben hängend              3        8-12

 

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