MUSKELAUFBAU - TRAININGSVARIANTEN FÜR ANFÄNGER – SO ERZIELST DU DIE SCHNELLSTEN RESULTATE

Die meisten Anfänger die sich im Bereich Fitness und Kraftsport schnelle Resultate erhoffen machen meist eines falsch, nämlich Planlos drauf los trainieren. Dabei sind es besonders die Neulinge, die mit dem richtigen Plan und der richtigen Vorgehensweise die schnellstens Resultate antrainieren können. Aus diesem Grund ist es wichtig von Beginn an das wesentliche zu beachten und mit System an das Training heranzugehen. Nämlich mit Ganzkörper- Oder Zweier-Splits. Alles was ihr zu diesem Thema wissen müsst, sowie Musterpläne, findet ihr hier:

Das Ganzkörpertraining:

Intensiv und kurz sollte der Leitsatz beim Krafttraining für Anfänger und auch generell sein, deshalb gestaltet sich der Trainingsplan für Anfänger auch so kompakt wie möglich, gleichzeitig aber so intensiv, dass er für die ersten Monate Training definitiv mehr als ausreichend ist.

Der Trainingsplan beinhaltet in der Regel fünf Grundübungen und ist auf ca. 60 Minuten Trainingsdauer eingegrenzt. Durch die Tatsache, dass die Grundübungen neben den großen Muskelgruppen auch die kleinen ausreizen, gestaltest man das Training kurz und intensiv. Somit sind weder einzelne, zeitaufwendige Übungen für den Bizeps oder Trizeps notwendig, da diese durch Klimmzüge beziehungsweise Bank- und Schulterdrücken bereits ausreichend belastet werden. Gleiches gilt für die Schulter, als auch für die Bauchmuskulatur. Besonders der Bauch wird bei jeder der genannten Übungen als belastet. Zwar sind diese freien Übungen die beste Methode, um in den Kraftsport einzusteigen, jedoch kommt es insbesondere im Bezug auf die Klimmzüge nicht selten vor, dass gerade Anfänger nicht eine einzige saubere Wiederholung absolvieren können. In diesem Fall kann die Übung auch an einem Gerät ausgeführt werden, die den Bewegungsablauf kopiert.


Trainingsintervall – Training – Pause – Pause – Training (3 Trainingseinheiten pro Woche)

Kniebeugen:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Kreuzheben:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bankdrücken:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Zweier-Split:

Etwas weiter fortgeschrittenere Anfänger können nachdem sie den Trainingsplan ausgeführt haben alternativ auf einen 2er Split umsteigen, der die Trainingstage beispielsweise nach den sogenannten Push- und Pull-Übungen abgrenzt. Durch die Aufteilung erhöht sich die Anzahl der Trainingstage auf 4 Trainingstage pro Woche, was eine höhere Trainingsintensität bei gleichzeitig angemessener Regenerationszeit ermöglicht. Zudem erweitert sich in diesem Zusammenhang ebenfalls die Übungsauswahl, sodass mit den Bizeps-Curls sowie der Frenchpress einige Isolationsübungen auf dem beispielhaften Trainingsplan erscheinen. Wichtig ist dabei allerdings, dass vor der wiederholten Belastung der gleichen Muskelgruppe mindestens zwei Tage Regenerationszeit liegen, sodass sich der folgende Trainingsrhythmus ergibt.


Trainingsintervall – Training – Training – Pause – Training – Training –Pause – Pause

Einheit 1:
Kniebeugen - 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinpresse:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bankdrücken:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Frenchpress:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Einheit 2:
Kreuzheben:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Langhantelrudern: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Langhantelshruggs: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bizeps-Curls:            3 Sätze 8-12 Wiederholungen

 

 

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