FETTVERBRENNUNG UND MUSKELAUFBAU-PLAN FÜR FRAUEN!

Lästige Fettpolster loswerden, besonders an den Problemzonen Bauch, Beine und Po und gleichzeitig eine straffe, ästhetische und weibliche Muskulatur aufbauen. Dies ist das Ziel vieler sportlich begeisterten Frauen die Wert auf ihr äußeres legen. Dieses Ziel erfordert eine strikte Einhaltung einer guten Ernährung, sowie diszipliniertes Training. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:   

Die Besonderheit bei diesem Trsiningsprinzip ist der Einsatz von sogenannten Supersätzen. Bei einem Supersatz werden Übungen ohne Pause hintereinander durchgeführt. Damit werden durchgängig Kalorien verbraucht, da es quasi einer Kombination von Kraft und Cardiotraining entspricht. Pausen werden nur nach den Supersätzen eingelegt und sind je nach Leistungsstand 30 bis 60 Sekunden lang. Mindestens zwei und höchstens vier Trainingseinheiten sollen die Sportlerinnen pro Woche absolvieren, um die maximale Fettverbrennung zu erreichen. Wir schlagen für den ersten Trainingstag Übungen an Brust, Schultern, Trizeps und Bauch vor. Für den zweiten Tag stehen Beine, Po, Rücken und Bizeps auf dem Programm. Trainiert wird in Supersätzen. Der Grund für die Effektivität dieser Trainingsmethode sind die Kohlenhydratspeicher. Durch die intensiven Übungen werden diese Speicher nahezu komplett geleert. Führt die Athletin anschließend ein Cardiotraining durch, wird schnellstmöglich die Fettverbrennung erreicht.


Trainingsplan Nummer 1 für  Frauen:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch


Übungen                                      Sätze      Wdh.  
   
Brustpresse + Schulterpresse                             2-3      12-15  
KH Bankdrücken + KH Seitheben                          2-3      12-15  
Kabelziehen am Turm überkreuz + Trizepsstrecken am Kabelzug          2-3      12-15  
Butterfly Reverse + Stirndrücken mit SZ-Stange                  2-3       12-15  
Beinheben am Stützgerät + Beckenlift (Kerze)                      2-3       12-15  
Crunches auf dem Boden + Schräge Crunches (Boden)                  2-3       12-15  

Cardio: Dauer-Wechselmethode - Dauer: mind. 30 Min. - Intensität: gering bis mittleres und geplante wechselnde Level - Pause: keine


Tag 2: Beine, Po, Rücken, Bizeps


Übungen                                      Sätze      Wdh.  
   
Ausfallschritte mit KH + Po Maschine                          2-3    12-15  
Adduktoren + Abduktoren                              2-3      12-15  
Beinstrecker + Beinbeuger                             2-3      12-15  
Rudermaschine + KH Curls stehend                          2-3    12-15  
LH vorgebeugtes Rudern + Kabelcurls liegend                      2-3      12-15  

Cardio: Dauerbelastungen ohne Unterbrechungen über einen langen Zeitraum - Dauer: mind. 30 Min. - Intensität: gering bis mittleres und gleichbleibendes Level - Pause: keine


Alternativer Trainingsplan Nummer 2 für Frauen:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch


Übungen                                      Sätze      Wdh.  
   
Butterfly + KH Schulterdrücken                             2-3       12-15  
LH Bankdrücken + KH Schulterheben                          2-3       12-15  
Kabelziehen am Turm überkreuz + KH Kickbacks                  2-3       12-15  
KH Seitheben in Vorbeuge + einarmiges Trizepsdrücken              2-3      12-15  
Beinheben liegend + Seitliches Klappmesser                      2-3     12-15  
Crunches auf dem Pezziball + Power Roller                      2-3      12-15  

Cardio: Dauer-Wechselmethode - Dauer: mind. 30-40 Min. - Intensität: gering bis mittleres und geplante wechselnde Level - Pause: keine


Tag 2: Beine, Po, Rücken, Bizeps


Übungen                                      Sätze      Wdh.  
      
Beinpresse + Beinstrecken nach hinten weg (Po)                    2-3       12-15  
Seitliche Ausfallschritte + Adduktoren am Kabelzug (Manschetten)             2-3       12-15  
Beinstrecker einbeinig + Beinbeuger sitzend                         2-3       12-15  
Rudermaschine + KH Curls stehend                             2-3       12-15  

Cardio:Dauer: mind. 30 Min. - Intensität: gering bis mittleres und zufällige wechselnde Level – Pause: Keine

 

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