STRAFFER HINTERN-TRAINING FÜR FRAUEN!

Ein straffer, runder und gut geformter Hintern ist das Ziel vieler Frauen, vor allem von denen, die sportlich aktiv sind und Wert auf ihr Äußeres legen. Doch ein guter Hintern erfordert neben einer guten Ernährung auch ein regelmäßiges und intensives Training.  Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Übung 1: Gesäßformer mit Gymnastikball

Diese Übungs mit einem Gymnastikball trainiert und stärkt neben der Gesäßmuskulatur auch die Rücken- und Rumpfmuskeln. Durch die langsame Vor- und Rückbewegung wird die gesamte Muskulatur vom Halswirbel bis zum Gesäß gestärkt.

Übungs-Erklärung:
Man stützt sich mit beiden Händen etwa schulterbreit auf den Gymnastikball, sodass Becken und Hüfte auf dem Ball aufliegen. Der Kopf ist dabei senkrecht zur Wirbelsäule und Deine Augen schauen nach vorne. Arme und Fußballen stützen das eigene Körpergewicht, damit man nicht vom Gymnastikball abrutschst.

Ausführung:
Man beugt die Arme leicht an und senkt gleichzeitig den Oberkörper nach vorne ab. Der Bauch berührt bei der Abwärtsbewegung den Gymnastikball.

Endposition:
Man streckt die Arme langsam wieder durch und drückt den Oberkörper so weit es geht nach hinten. Während der Bewegung spannt man die Gesäß- und Beinmuskulatur an. Das Ganze wiederholt man 10 Mal.


Übung 2: Ausfallschritt mit verschränkten Armen

Mit dieser Übung kräftigt man die Gesäßmuskulatur und trainiert zugleich die Beine. Man sollte darauf achten, den Oberkörper während der Übung gerade zu halten.

Übungs-Erklärung:
Man stellt sich gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander, und man nimmt die Hände hinter den Kopf.

Ausführung:
Man macht mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne, beugt das vorgestellte Bein und geh so weit runter, dass das linke Knie (hintere Bein) fast den Boden berührt. Man spannt dabei den Gesäßmuskel an und hält den Körperschwerpunkt in der Mitte.

Endposition:
Anschließend geht man dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und macht das Ganze dann mit dem linken Bein, abwechselnd 10 Mal pro Bein.


Übung 3: Beinbeuger in Rückenlage

Hiermit trainiert man zum einen die Gesäßmuskulatur und zum anderen werden die Bauchmuskeln gestärkt.

Übungs-Erklärung:
Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden und nimmt die Hände hinter den Kopf. Man stütz den Kopf mit beiden Händen nach vorne, sodass das Kinn in der Nähe der Brust liegt. Dadurch spannt man die oberen geraden Bauchmuskeln an.

Ausführung:
Man streck die Beine senkrecht in die Luft und zieht das rechte Knie zur Brust, sodass man eine Spannung in der Gesäßmuskulatur verspürt. Man hält den Kopf weiterhin mit den beiden Händen vom Boden, um zusätzlich die Bauchmuskeln zu trainieren.

Endposition:
Danach streckt man das rechte Bein wieder in die Luft und zieht anschließend das linke Knie zur Brust. Man wiederholt diese Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein jeweils 15 Mal.


Übung 4: Diagonales Arm- und Beinheben

Mit dieser Übung wird die Gesäß-, Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt und die Oberschenkel werden gestrafft. Zudem fördert sie den Gleichgewichtssinn und die Koordination, da man auf einem Bein steht und die Arme abwechselnd seitlich nach oben ausstrecken muss.

Übungs-Erklärung:
 Man stellt die Füße eng nebeneinander. Dann streckt man den rechten Arm seitlich zum Kopf und lässt den linken Arm locker nach unten hängen. Parallel hebt man das linke Bein soweit seitlich nach oben an, dass der rechte Arm und das linke Bein diagonal zueinander stehen.

Ausführung:
Man hält den rechten Arm und das linke Bein für 2 bis 3 Sekunden gestreckt. Man muss versuchen in dieser Position die Balance zu halten, indem man mit dem linken Arm mehr zum Knie geht.

Endposition:
Man führt den rechten Arm und das linke Bein langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurück. Man wiederhol die Bewegung 15 Mal. Danach stellst man sich wieder in Ausgangsposition und wechselst auf den linken Arm und auf das rechte Bein.

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