BASIC ERNÄHRUNGSPLAN FÜR KRAFTSPORT-EINSTEIGER UND FORTGESCHRITTENE

Die Ernährung spielt im Bereich Fitness, Kraftsport und auch Bodybuilding die entscheidende Rolle. Neben den 30% Training macht die Ernährung 70% des Trainings- und Diäterfolgs aus. Aus diesem Grund sollten grade Anfänger und Fortgeschrittene diesen Hauptfaktor beachten und von Anfang an die Grundregeln beachten, sowie sich an einen festen Ernährungsplan halten. Alles was ihr zu diesem Thema wissen müsst, sowie einen Beispielplan, findet ihr hier:

Definitiv hat jeder Athlet seine individuellen körperlichen Voraussetzungen, sowie persönliche Vorlieben, Stressfaktoren und Ziele, die die Zusammenstellung eines allgemeinen Ernährungsplans unmöglich machen. Aus diesem Grund bieten sich Musterpläne idealerweise an, um einen idealen Plan mit der Zeit für sich selbst zu finden. Nehmen wir als Person für den Ernährungsplan einen durchschnittlichen, gut gebauten Athleten, der einer Bürotätigkeit nachgeht, keineLebensmittelallergien hat, sowie dreimal pro Woche zum Training und Muskelmasse aufbauen möchte. So ergibt sich an trainingsfreien Tagen ein Kalorienbedarf von beispielsweise ca. 2700 Kilokalorien und an Trainingstagen ein Bedarf von gut 3200 Kilokalorien. Die Makronährstoffverteilung schreibt die Zufuhr von 2 Gramm Protein, sowie 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag vor, der verbleibende Rest wird durch hochwertige Kohlenhydrate aufgefüllt, sodass dein Energiebedarf in jedem Fall abgedeckt ist. Hier ein Beispiel von Montag bis Freitag:

 Montag
 Frühstück:

150g Haferflocken
250g Magerquark
20g Walnüsse
1 ganze Banane
1 ganzer Apfel

Mittagessen:

150g Vollkornnudeln
150g Putenbrustfilet
150g passierte Tomaten
250g Paprika
10ml Olivenöl

Post-Workout-Shake:

30g Whey Protein mit Wasser
80g Maltodextrin

Abendessen:

2 Scheiben Vollkornbrot
125g Mozzarella (low fat)
2 ganze Tomaten

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

250g Magerquark
30g Haselnüsse

Dienstag
Frühstück:

2 Roggenbrötchen
100g Putenwurst
1 ganze Tomate
50g Gurke

Mittagessen:

150g Reis
250g Kidneybohnen
250g Paprika
Sojasauce

Abendessen:

300g Buntbarschfilet
400g Broccoli
Erdnusssauce

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

250g Magerquark
30g Walnüsse

Mittwoch
Frühstück:

4 Scheiben Vollkorntoast
100g magerer Schinken
1 ganze Birne
1 ganzer Apfel

Mittagessen:

3 Maistortillas
200g Puten- oder Rinderhackfleisch
150g grüne Bohnen
1 Tomate


Post-Workout-Shake:

30g Whey Protein mit Wasser oder Magermilch
80g Maltodextrin

Abendessen:

300g Minutensteaks vom Rind
150g Folienkartoffeln
250g grüne Bohnen

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

250g Magerquark
30g Mandeln

Donnerstag

Frühstück:

2 Roggenbrötchen
100g Putenwurst
1 Ei

Mittagessen:

4 Scheiben Vollkornbrot
200g Räucherlachs
1 Tomate
25g ungeröstete Erdnüsse


Abendessen:

400g Putenbrustfilet
250g Magerquark
50g Zwiebel
10ml Olivenöl

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

40g Casein
30g Haselnüsse

Freitag
Frühstück:

150g Haferflocken
200g frische Erdbeeren
30g Haselnüsse

Mittagessen:

200g Vollkornnudeln
150ml passierte Tomaten
1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft
50g Zwiebel

Post-Workout-Shake:

30g Whey Protein mit Wasser oder Magermilch
80g Maltodextrin


Abendessen:

200g Rindfleisch
200g Eisbergsalat
100g fettreduzierter Schafskäse
100g Kidneybohnen
25g schwarze Oliven
5ml Olivenöl
Essig

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

40g Casein
30g Walnüsse

 

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