HIIT (HIGH INTENSITY INTERVALL TRAINING) – DIE WOHL EFFEKTIVSTE METHODE DES CARDIOTRAININGS

Jeder kennt es, die Meisten hassen es. 30-90 Minuten auf dem Laufband, um unnötige Fettpolster schnellstmöglich loszuwerden. Diese klassische Art des Cardiotrainings ist vor allem sehr zeitaufwändig und mühsam, wenn man die Resultate gegenüberstellt. Mittlerweile hat sich die neuere und wesentlich effizientere Cardio-Variante  HIIT, also das Intervalltraining mit hoher Intensität als effiziente und wohl effektivste Methode im Hinblick auf die Fettverbrennung herausgestellt. Alles was ihr zum HII-Training wissen solltet erfahrt ihr hier:
 
Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.
Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.

Während einer HIIT-Einheit geht der Körper ein Sauerstoffdefizit ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt, was bei herkömmlichen Cardioeinheiten nicht der Fall ist. Für eine effiziente Fettverbrennung ist lediglich nur der Faktor interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am Sinnvollsten und effektivsten die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man hierdurch für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist, ist der Faktor, das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Stellt man die Resultate von Athleten gegenüber, die entweder herkömmliches Cardiotraining oder aber die HIIT-Methode wählen. Wird der Körperfettanteil bei den HIIT Absolventen trotz der Tatsache, dass lediglich während einer HIIT Einheit weniger Kalorien verbrannt werden, wesentlich stärker beeinflusst als mit herkömmlichem Cardiotraining. Die liegt wie bereits oben erklärt daran, dass der Stoffwechsel, besonders der Fettstoffwechsel, auch nach dem Training extrem aktiver ist als normalerweise und der Nachbrenneffekt addiert zu einem viel größerem Pensum an verbrannten  Kalorien führt.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein Beispiel hierfür wären Basketballspieler und Footballlspieler, die mit ihren fast fettfreien und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus. Weitere Vorteile der HIIT-Methode:

-Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
-Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
-Es erhöht die sportliche Leistung durch die Anhebung der Laktatschwelle

Ein Beispiel für ein HIIT Training auf dem Laufband:

2 Minuten joggen, anschließend 30 Sekunden Sprinten. 2 Minuten joggen, anschließend 30 Sekunden Sprinten. Dies wird wird anschließend für 15-20 Minuten wiederholt und mit einem kurzen Cooldown beendet.  

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt.

Für alle die Zeit sparen wollen und mehr aus ihrer Cardio-Einheit holen wollen ist das HII-Training ideal geeignet. Auch für Wettkampfsportler die sonst 1-2 mal täglich 60-90 minütige Cardioeinheiten absolvieren, ist diese Methode die wesentlich bessere Wahl, um Beruf, Training und Cardio effizienter miteinander zu vereinbaren.

 

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