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VOLUMENTRAINING!!! SO VERGRÖßERST DU DEIN MUSKELVOLUMEN!!!

Bei diesem Trainingsplan handelt es sich auf den ersten Blick um einen klassischen 4er-Split. Jedoch Wird entweder 4 Tage am Stück trainiert und die restliche Woche Pausiert. Trainiert werden sollte mit 60% der Maximallast, was jedoch alles andere als einfach wird, wie gleich beschrieben wird!

Hauptsächlich beinhaltet dieser Trainingsplan Grundübungen welche mit 10 Sätzen a 10 Wiederholungen absolviert werden. Zwar wird mit 60% der Maximallast trainiert, allerdings führt die hohe Anzahl der Sätze bei gleichbleibender Wiederholungszahl zu einem extremen Muskelreiz und damit auch Wachstum. Einige Profis schwören darauf 2 Muskelpartien  gleichzeitig zu trainieren und nach jeder Übung den Muskel für die nächste Übung zu wechseln. Dies soll für maximale Adaption und Hypertrophie führen.

Es sollte mindestens 3 Wochen mit 60% Maximallast trainiert werden. Anschließend kann das Gewicht, sofern die Wiederholungszahl gleich bleibt und die Ausführung perfekt bleibt, immer um 2,5 Kg gesteigert werden. Nach diesen 3 Wochen kann ebenfalls mit 100% Maximallast trainiert werden mit 10 Sätzen, allerdings nur mit jeweils 6 Wiederholungen!

Trainingseinheiten

Trainingseinheit 1: Brust Trizeps
Trainingseinheit 2: Beine Waden
Trainingseinheit 3: Rücken Bizeps
Trainingseinheit 4: Schultern Nacken

Trainingseinheit 1

Übung                                             Sätze         Wdh.                 Pause
Bankdrücken                                      10              10                60-90 sek.
Schrägbankdrücken mit KH                 10              10                60-90 sek.
Trizepsdrücken am Seil                       10              10                60-90 sek.
Trizepsdrücken SZ French Press          10              10                60-90 sek.

Trainingseinheit 2

Übung                                             Sätze          Wdh.               Pause
Kniebeugen                                       10               10               60-90 sek.
Beinstrecken liegend                          10              10                60-90 sek.
Beinbeugen liegend                            10              10                60-90.sek
Wadenheben stehend                        10               10               60-90 sek.

Trainingseinheit 3

Übung                                            Sätze          Wdh.                Pause
Rudern am Kabel                               10              10                60-90 sek.
T-Bar Rudern                                     10              10                60-90 sek.
LH-Curls stehend                               10              10                60-90 sek..
Abwechselnde KH-Curls stehend         10             10                60-90 sek.

Trainingseinheit 4

Übung                                             Sätze          Wdh.               Pause
Langhantel Nackenziehen                   10              10               60-90 sek.
Nackendrücken mit LH                       10              10               60-90 sek.
Aufrechtes Ruder SZ Stange               10              10               60-90 sek..
Crunches mit Zusatzgewicht               10              10                60-90 sek.

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