http://bull-attack.com/images/SPLIT4-f.jpg

4er Split für Definition (Fortgeschrittene)

Bei diesem 4er Split für Definition ist zu beachten, dass die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz erhöht und das Gewicht reduziert wird. Die Intensität des Trainings muss dennoch hoch gehalten werden und der Muskel möglichst bei jedem Satz bis zum Versagen trainiert werden. Um den Fettstoffwechsel maximal anzukurbeln und immer auf dem höchsten Niveau zu halten, sollte an jedes zweite Training eine 20-minütige Cardioeinheit bei mittlerer Intensität ausgeführt werden. Der 4er Split sieht vor, dass an 2 Tage hintereinander trainiert wird und anschließend ein Tag Pause eingelegt wird, sodass man in der Woche auf 5 Trainingseinheiten kommt. Bei Trainingseinheit 1 werden Brust, Schulter und Bizeps trainiert. Trainingseinheit 2 konzentriert sich auf Oberschenkel, Waden und Bauch. Bei Trainingseinheit 3 werden Nacken, Trizeps und Bauch trainiert. Zuletzt werden in Trainingseinheit 4 Rücken, Waden und Bauch trainiert.

Trainingseinheit 1:                               Sätze,    Wdh.          Pause ca.

Schrägbankdrücken                                            3         12-15           1-2 min.
Fliegende auf der Flachbank                                3         12-15           1-2 min.
Überzüge                                                           2         12-15           1-2 min.
SZ-Schulterheben                                               3         12-15           1-2 min.
KH-Schulterheben seitwärts (im Sitzen)                3         12-15           1-2 min.
KH-Schulterheben abwechselnd vor dem Körper    2         12-15           1-2 min.
KH-Schulterheben seitwärts (im Sitzen)                3         12-15           1-2 min.
Abwechselnde KH-Curls sitzend                          3          12-15          1-2 min.
Hammercurls am Pad                                         3          12-15          1-2 min.
Konzentrations-Curls                                          2          12-15           1-2 min.

Trainingseinheit 2:

Front-Kniebeugen                                               3          12-15           1-2 min.
Ausfallschritte                                                    3          12-15           1-2 min.
Beinstrecken                                                      4          12-15           1-2 min.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen                     3          12-15           1-2 min.
Beincurls an der Maschine                                  3          12-15           1-2 min.
Crunches                                                           3           100             1-2 min.

Trainingseinheit 3:

KH- Shrugs                                                        3          12-15          1-2 min.
LH-Shrugs hinter dem Körper                               3          12-15          1-2 min.
Trizepsdrücken liegend                                        3          12-15          1-2 min.
Trizepsdrücken einarmig hinter Kopf                     3          12-15          1-2 min.
Kick Backs                                                        2          12-15          1-2 min.
Crunches                                                           3            100           1-2 min.

Trainingseinheit 4:

Klimmzüge                                                         4            15            1-2 min.
T-Bar Rudern                                                      3          12-15          1-2 min.
Einarmiges Isolationsrudern an der Maschine        3          12-15          1-2 min.
Wadenheben stehend                                         3          12-15          1-2 min.
Wadenheben sitzend                                          3          12-15          1-2 min.
Crunches                                                           3            100           1-2 min.


Für maximale Resultate in der Definitionsphase empfiehlt sich ein passender Ernährungs- und Supplementierungsplan. Ein Beispiel findet ihr hier:

Ernährung:

http://bull-attack.com/shop/content/200-der-bull-attack-sommerdiat-ernahrungsplan

Supplementierung:

http://bull-attack.com/shop/content/201--der-bull-attack-sommerdiat-supplement-plan

 

Warenkorb  

Keine Artikel

0,00 € Versand
0,00 € MwSt.
0,00 € Gesamt

Warenkorb Warenkorb anzeigen

Newsletter

PayPal