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Trainingsplan für erfahrene Athleten


Tag 1 Schultern/Trizeps

Kh Nacken 2as 3ws
Seitheben kh 1as 3ws(alt. Maschine)
seitheben einzeln am Seil 3ws
Frontheben 3ws (alt. Schulterpr)
Butterfly rev. 3ws
kh fly rev. 3ws

Trizeps Seil 2as 3ws
Dips 3ws
kh strecken 3ws


as= aufwärm-satz
ws=working set bzw. normaler Satz

 

Tag 2 Rücken

Klimmzüge 4ws (alt. Latziehen)
Latziehen rev. 3ws
Lh rudern 3ws
kh rudern 3ws (alt. T-bar)
Kreuzheben 2as 4ws

Wadenheben sitzend 1as 3ws
Wadenheben stehend 3ws


Tag 3 - Pause


Tag 4 Beine

Beinstrecken 2as 3ws
Squats 4ws (alt. Beinpresse)
Ausfallschritte 3ws
Beinbeuger 2as 4ws
stiff deadlifts 3ws (alt. Kickbacks)

Bauchmaschine 4x30
Beinheben 3x30


 

Tag 5 Brust/Bizeps

Lh Schrägbank 2as 3ws (alt. KH)
kh butterfly schräg 3ws
überzüge 3ws
Brustpresse 3ws
Butterfly 3ws

 

Sz Curls 2as 3ws
einarmig Maschine 3ws
Konzentrationscurls 3ws (alt. Kabelturm)


Tag 6 - Pause

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