Ernährung Massephase Wettkampfathlet (100-110kg)


Ca. 6 Uhr Mahlzeit 1: Glas Ananassaft oder Grape Saft, 30g Whey+ 20g Dextrose+ 5g Glutamin, 4x Beef Aminos, 3x  A- Z Vitamine (297kcal)


(Kurz nach M1) Ca. 7 Uhr Pre-Wo: Mahlzeit 2: 250g Magerquark mit Honig u. Hand voll Nüsse u. 1 Apfel, 5 Eier mit Käse, 150g (75g) Haferflocken mit 30g Kakao, grüner Tee (1721Kcal)


Supps zu Mahlzeit 2: 50mg Zink, 500mg VitC, 5g Omega3, 4x Gelenkschutz
Ca. 8:30 Uhr Supps Per-Wo: 5g Kreatin, 5g Arginin


(2Std. nach M2) Ca. 10:30 Uhr Post-Wo: Mahlzeit 3: 70g Malto+30g Dextrose+50g Whey+ 10g Glutamin (578kcal)


Supps Post-Wo: 4x Beef Aminos

(0,5 Std. nach M3) Ca. 11 Uhr Mahlzeit 4: 125g (62,5g) Reis, 250g Rinderhackfleisch, 200g Brokkoli (998kcal)


Supps zu Mahlzeit 4: 5g Omega 3


(2Std. Nach M4) Ca. 13 Uhr Mahlzeit 5: 30g Whey + 2 Bananen + 3EL Peanuts Butter (710kcal)


(3 Std. nach M5) Ca. 15 Uhr Mahlzeit 6: 125g (62,5g) Reis, 300g Hähnchenbrust, 200g Brokkoli (820kcal)


Supps zu Mahlzeit 6: 4x Beef Aminos, 50mg Zink, 500mg Vitamin C, 5g Omega 3


(2 Std. nach M6) Ca. 17 Uhr Pre-Wo 2: Mahlzeit 7: 2 Scheiben Vollkorntoast mit Erdnussbutter, 2 Scheiben Vollkorntoast mit 1 Dose Tunfisch + Remoulade, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Nutella (914kcal)


Ca. 18:45 Uhr Supps zu Mahlzeit 6: 5g Kreatin, 5g Glutamin, 5g Arginin


Ca. 21 Uhr Post-Wo 2: Mahlzeit 8: 70g Malto+ 30g Dextrose+50g Whey+ 10g Glutamin, 4x Beef Aminos (578kcal)


23:00 Uhr, Mahlzeit 9: 250g Magerquark mit gefrorenen Beeren, 125g (62,5g) Reis,

250g Rinderhackfleisch (1158kcal)

Supps zu Mahlzeit 9: 50mg Zink, 500mg Vitamin C

 

5-7 Liter Wasser pro Tag!!!
An Trainingsfreien Tagen 45 min. Cardio und Kohlenhydrate werden halbiert!!!
Sonntags ist Cheatday, wodurch Mahlzeit 2 + 3 + 4, oder Mahlzeit 4 + 5 + 6 ersetzt werden!!!

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