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Trainingsplan Massephase Wettkampfathlet


 

Tag1
TE1: Beine (Fokus Quads): 3x4, 1x7, 2x4, 1x7 + Bauch + 15 min Laufband

 

TE2: Arme: 2x4, 1x7 + 2x4, 1x7 + Waden + 15 min Fahrrad

 


Tag2
TE3: Rücken (Weite), hintere Schulter: 3x4, 1x7 + 2xSS + 1x7 Kreuzheben + Bauch + 15 min Stepper

 

TE4: Sitl. Schultern, vors. Schultern, Nacken: 1x4, 1x7 + 2x4 + 2xSS + Waden + 15 min Laufband

 


Tag3: Rest day

 


Tag4
TE5: Obere Brust: 3x4, 1x7 + 15 min Fahrrad

 

TE6: Beine (Fokus Hams): 3x4, 1x7 + 3x4, 1x7 + 15 min Stepper

 


Tag5
TE7: Arme: 2x4, 1x7 + 2x4, 1x7+ Waden + 15 min Laufband

 

TE8: Rücken (Tiefe), hin. Schultern: 3x4, 1x7 + 2xSS + Bauch + 15 min Fahrrad

 


Tag6: Rest day

 


Tag7
TE9: seitl. Schultern, vord. Schultern, Nacken: 2x4 + 1x7, 2x4, 2x4 + Bauch + 15 min Stepper
TE10: Untere Brust: 3x4, 1x7 + Waden + 15 min Laufband

 

 

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