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3er Split bei Schulterproblemen. Auf Grund der hohen Belastung haben sehr viele Bodybuilder / Kraftsportler immer häufiger Probleme mit Ihren Schulter. Damit das Training aber nicht darunter leiden muss haben wir folgenden Plan für euch.

Training nach den Prinzipien Pausensatz und Reduktionssatz d.h. Gewicht das 8 max zu bewegen geht, wird nur 6 x bewegt, danach 10-15 sec. Pause und dann 2-3 WH und wieder Pause usw.
Bsp.1 x 6Wh + 3Wh + 3Wh + 3Wh + 3Wh + Reduktionssatz (ca. 20-25% leichteres Gewicht) bis zum Versagen, nochmal reduzieren.

Tag1: Brust/Rücken trainiere ich im Wechsel als Antagonistentraining (Belastung des Gegenspielers im Wechsel)

Brustpresse: 1x Pausensatz + 2 Reduktion
Rudermaschine: 1x Pausensatz + 2 Reduktion
KH-drücken schräg 1 Pausensatz
Latzug oder Klimmzüge (je nach Schulterschmerzen) 1 Pausensatz + 2 x Reduktion
Beugestütze, nach vorn gebeugt (höhere Belastung der Brust) 1 Pausensatz + 1 x Reduktion
rudern vorgebeugt. 1 Pausensatz


Tag 2: Schultern, Trizeps, Bizeps Schultern

Seitheben am Kabel, 1 Pausensatz+ 2 x Reduktion
reverse Butterfly am Kabel (leicht von oben nach hinten (schräg runter) 1 Pausensatz + 2 x Reduktion
Nackenziehen KH 1x Pausensatz + 2 x Reduktion
Trizeps
KH beidarmig hinterm Kopf, schräge Sitzposition 1x Pausensatz
Trizepsdrücken stehend am Kabel 1x Pausensatz + 2 x Reduktion
eventuell Beugestütze mit geradem Oberkörper
Bizeps
Hammercurls 1 x Pausensatz + 1 Reduktion
Scottcurls 1x Pausensatz + 2 Reduktion
LH Curls Obergriff 1x Pausensatz


Tag 3: Beine, Waden


3x20 WH Wadenheben zum aufwärmen
Beinbeuger 1x Pausensatz + 2 Reduktion
Frontbeuge + Kniebeuge als Pausen und Supersatz 1x Pausensatz (mehr geht echt nicht, musste mich ab und an übergeben)
Beistrecken 1 Pausensatz + 2 Reduktion
Wadenheben sitzend oder stehend. 1 Pausensatz (sehr, sehr kontrolliert) + 3 x Reduktion

Wichtig: Zwischen den Trainingstagen sollte immer 1 Tag Pause zur Regeneration liegen.

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