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4er Split

Tag1 Brust, Schulter (leicht), Trizeps (leicht)
Tag2 Beine, Waden
Tag3 Pause
Tag4 Schulter, Trizeps
Tag5 Rücken, Bizeps, Waden
Tag6 Pause

Tag1
Brust:
4* KH Schrägbank 8-12
3* KH Flachbank 8-12
2* fliegende Kabelzug 12-15

Schulter
3* Nackendrücken(Frontdrücken) in Maschine 8-12
3* Seitheben 12-15

Trizeps
4* Trizeps am Kabelzug 8-12

Tag2
Beine
6* Beinstrecker 8-12 (die letzten 2 Sätze Reduktion)
3* Beinstrecker und Beuger im Supersatz jeweils 8 Wiederholungen
4* Beinbeuger 8-12
6* Beinpresse 15-20

Waden
5* Wadenheben 15-20

Tag4
Schultern
4*Nackendrücken(Frontdrücken) in Maschine 8-12
2*KH Drücken 8-12
4*Seitheben 12-15
3*Schulterheben 12-15

Trizeps
5* Trizepsdrücken am Seil

Tag5:
Rücken
4*Kreuzheben 6-8
4* T-Hantel Rudern oder Longpull 8-12
6* Latziehen vor Kopf 8-12

Bizeps
5* Scottcurl 8-12
2* Langhantelcurls 12-15

Waden
5* Wadenheben 15-20

Ausführung...
explosiv Hochdrücken
kontrolliert und langsam runter lassen
am unteren Punkt kurz halten und dann wieder explosiv hoch
am maximalen kontraktionspunkt ebenfalls kurz halten und bewusst anspannen

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